Nirvana Store

Asam lemak omega-3 merupakan salah satu nutrisi esensial yang penting untuk kesehatan tubuh. Omega-3 tidak hanya mendukung fungsi otak tetapi juga membantu menjaga kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Karena tubuh kita tidak bisa memproduksi omega-3 sendiri, asupan nutrisi ini harus didapatkan dari makanan atau suplemen. 

Mengapa Omega-3 Penting?

Omega-3 memiliki banyak manfaat kesehatan mulai dari :

• Membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi trigliserida, dan mencegah pembekuan darah.
• Merawat fungsi otak, DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan kesehatan mental, termasuk mengurangi risiko depresi.
• Mengurangi peradangan dalam tubuh, yang bisa membantu meringankan gejala arthritis.
• Bagus untuk kesehatan mata, DHA penting untuk menjaga kesehatan retina dan mencegah degenerasi makula.

6 Makanan yang Kaya Kandungan Asam Lemak Omega-3

Berikut adalah enam makanan kaya omega-3 yang bisa kamu masukkan ke dalam menu harian.

1. Ikan Salmon

Salmon dikenal sebagai salah satu sumber omega-3 terbaik, terutama jenis asam lemak docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA). Kedua jenis ini sangat penting untuk fungsi otak dan kesehatan jantung.

Selain itu, salmon juga mengandung vitamin D, selenium, dan protein berkualitas tinggi yang mendukung kesehatan tulang dan otot. Kamu bisa menikmati salmon dengan cara dipanggang, dikukus, atau bahkan sebagai bahan utama sushi.

2. Chia Seeds

Chia seeds merupakan sumber omega-3 berbasis tumbuhan yang sangat baik, terutama asam alfa-linolenat (ALA). Kandungan serat dan protein dalam chia seeds juga memberikan manfaat tambahan untuk pencernaan dan energi tubuh.

Satu sendok makan chia seeds mengandung sekitar 5 gram omega-3. Kamu bisa mengkonsumsi chia seeds dengan menambahkannya ke dalam smoothie, oatmeal, yogurt, atau bahkan membuat puding chia sheeds untuk camilan sehat.

3. Kacang Kenari (Walnut)

Walnut menjadi salah satu kacang yang bisa jadi sumber omega-3 lainnya, terutama ALA (alpha-linolenic acid). Mengonsumsi walnut secara rutin dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan otak, dan melindungi jantung dari berbagai penyakit.

Kamu bisa mengkonsumsi walnud dengan menambahkannya ke dalam salad, oatmeal, atau menikmatinya langsung sebagai camilan sehat. Pastikan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan karena walnut cukup tinggi kalori.

4. Minyak Ikan

Minyak ikan, terutama dari cod liver oil (minyak hati ikan kod), adalah suplemen omega-3 yang sangat populer di masyarakat. Satu sendok makan minyak ikan cod dapat memenuhi kebutuhan harian omega-3 sekaligus memberikan tambahan vitamin D dan A.

Minyak ikan ideal bagi mereka yang mungkin tidak suka makan ikan secara langsung. Namun, penting untuk memilih produk berkualitas tinggi untuk memastikan kandungan nutrisinya maksimal.

5. Rumput Laut 

Meskipun tidak dalam jumlah yang sebanyak ikan, omega-3 dalam rumput laut umumnya terdapat dalam bentuk asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA), yang juga ditemukan dalam ikan laut. 

Seringnya rumput laut lebih dikenal sebagai sumber omega-3 berbasis nabati. Itulah mengapa rumput laut menjadi pilihan yang baik bagi vegetarian. Beberapa jenis rumput laut yang umum dikonsumsi seperti spirulina, sering dijadikan suplemen untuk mendukung kesehatan tubuh.

6. Belut

Meskipun tampak mirip dengan ular karena tubuhnya yang panjang dan licin, belut sebenarnya adalah jenis ikan air tawar yang biasa ditemukan di kawasan persawahan. Belut kaya akan berbagai nutrisi penting. Salah satu nutrisi tersebut adalah asam lemak omega 3, dimana dalam 100 gram belut terkandung sekitar 430 mg asam lemak omega 3.

Untuk menikmati manfaat omega 3 dari belut, kamu bisa mengolahnya dengan cara dipanggang, dipepes, atau ditumis dengan bumbu balado yang pedas. Selain belut, beberapa ikan air tawar lainnya seperti mujair, mas, lele, dan nila juga menjadi sumber omega 3 yang lezat dan bergizi.

Tips Menambah Omega-3 ke Dalam Menu Harian

• Gunakan berbagai sumber omega-3 seperti ikan, biji-bijian, dan kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhan harian
• Gunakan minyak sehat dengan mengganti minyak goreng biasa dengan minyak walnut atau minyak alga.
• Beberapa makanan olahan kini diperkaya dengan omega-3, untuk itu jangan malas mencari tahu dengan membaca label makanan.

Kesimpulan

Asam lemak omega-3 adalah nutrisi penting yang harus ada dalam menu harian kamu. Jangan ragu untuk bereksperimen dengan berbagai makanan ini yang mengandung omega-3 agar asupannya tetap beragam dan seimbang. 

Dengan terpenuhinya asupan omega-3 yang tepat disertai dengan pola makan dan gaya hiudp yang benar , maka tubuh akan mendapatkan nutrisi optimal untuk mendukung kesehatan jangka panjang.

Penting untuk Diingat

Kebutuhan jumlah omega-3 harian setiap orang berbeda-beda dan tergantung dari banyak faktor. Mulai dari usia, jenis kelamin, berat badan, aktivitas fisik hingga massa otot. Jika merasa bingung atau ingin lebih spesifik, berkonsultasi dengan ahli gizi bisa menjadi solusi tepat.

Tak ribet, sekarang Kamu bisa konsultasi dengan ahli gizi tanpa harus keluar rumah melalui aplikasi Kelas Fitness. Lebih praktis lagi, layanan ini tersedia dengan biaya terjangkau, jadi kamu bisa mendapatkan panduan nutrisi yang tepat tanpa harus khawatir soal harga.

Ahli gizi berpengalaman dari Kelas Fitness siap membantu menyusun rencana asupan nutrisi harian, termasuk kebutuhan omega-3 yang sesuai dengan kondisi kesehatanmu. Dengan panduan yang personal dan terukur, mencapai tubuh sehat dan bugar jadi lebih mudah.

Chat CS & Unduh Sekarang.

Klik DISINI GRATIS di App Store maupun Play Store. 

Sumber Referensi

dr Sienny Agustin. 2023. 10 Makanan yang Mengandung Omega 3 [Online] (https://www.alodokter.com/10-makanan-yang-mengandung-omega-3 diakses 21 November 2024)

Ajeng Dwiri Banyu. 2022. Makanan yang Mengandung Omega 3 untuk Menunjang Kesehatan Tubuh dan Otak [Online] (https://www.gooddoctor.co.id/hidup-sehat/nutrisi/makanan-yang-mengandung-omega-3/ diakses 21 November 2024)