Nirvana Store

Lutut adalah salah satu sendi paling vital dalam tubuh manusia. Lutut yang sehat akan menopang berat badan sehingga memungkinkan kita melakukan berbagai gerakan, dari berjalan hingga berlari. 

Namun ternyata lutut juga rentan terhadap cedera dan masalah kesehatan lainnya. Itulah sebabnya menguatkan lutut sangat penting untuk menjaga mobilitasnya dan mencegah cedera. Salah satu cara yang efektif untuk menjaga kesehatan lutut adalah dengan menguatkannya melalui praktik latihan yoga secara rutin. 

Lewat artikel ini, kita akan mengulas 5 asana yoga yang dikenal efektif untuk membantu melatih kekuatan otot-otot di area lutut. 

5 Pose Yoga Untuk Menguatkan Lutut

Berikut ulasan 5 pose yoga untuk menguatkan lutut. Yuk disimak, semoga bermanfaat.

1. Virabhadrasana (Warrior Pose)

Virabhadrasana adalah salah satu pose yoga untuk menguatkan lutut yang cocok untuk dipraktikkan oleh pemula. Pose ini akan membuat kamu memanjangkan kaki dan membengkokkan lutut secara bersamaan. Ini baik untuk membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas lutut. 

Cara Melakukan Virabhadrasana

• Mulailah dengan berdiri tegak di atas matras yoga lalu buka kaki kamu selebar pinggul.
• Luruskan satu kaki ke depan sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat, sementara kaki yang lain tetap lurus ke belakang.
• Angkat kedua tangan kamu ke atas kepala dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
• Pastikan bahwa berat badan kamu tersebar merata di kedua kaki.
• Tahan posisi ini sejenak sebelum berpindah ke gerakan selanjutnya.

2. Utkatasana (Chair Pose)

Pose yoga untuk menguatkan lutut selanjutnya adalah Utkatasana. Saat melakukan Utkatasana, berat tubuh akan dipindahkan ke belakang sehingga lutut berada dalam posisi menahan beban, mirip dengan posisi saat duduk di kursi. 

Hal ini dapat membantu memperkuat otot-otot di sekitar lutut, yang dapat membantu dalam menjaga stabilitas dan keseimbangan lutut. Selain itu, pose ini juga membantu meningkatkan kesadaran postural, yang penting untuk mencegah cedera lutut. 

Cara Melakukan Utkatasana

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat.
• Angkat kedua tangan ke atas kepala dan panjangkan ke atas sejauh mungkin.
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh kamu seolah-olah sedang duduk di kursi.
• Pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus dan berat badan di tumit
• Tahan posisi ini sejenak sebelum berpindah ke gerakan selanjutnya.

3. Uttanasana (Standing Forward Bend)

Uttanasana adalah pose yoga untuk menguatkan lutut selanjutnya yang bisa kamu coba. Saat melakukan Uttanasana, kamu akan melipat tubuh ke depan, membuat hamstring dan otot-otot di sekitar lutut mengencang. Peregangan ini tentu dapat membantu meningkatkan stabilitas dan kekuatan pada sendi lutut.

Cara Melakukan Uttanasana

• Mulailah dengan berdiri tegak di atas mat yoga dengan posisi kaki sejajar dengan panggul.
• Angkat tangan di atas kepala secara perlahan dan panjangkan tulang belakang ke atas.
• Ketika kamu menghembuskan nafas, secara perlahan raih ujung kaki dengan kedua tangan.
• Jika tidak dapat menyentuh ujung kaki, kamu dapat memegang paha, lutut, atau mata kaki sesuai kemampuan fleksibilitas tubuh.
• Biarkan berat tubuh menyebar merata di atas kaki.
• Jika memungkinkan, cobalah untuk mendekatkan dahi ke lutut tanpa memaksa.
• Tahan pose ini sejenak, bernapas dalam dan perlahan, rasakan peregangan di bagian belakang tubuh.

4. Trikonasana (Triangle Pose)

Trikonasana adalah pose yoga untuk menguatkan lutut selanjutnya, dimana saat mempraktikkan asana ini akan melibatkan peregangan intensif pada bagian samping tubuh dan membuka otot-otot di sekitar lutut. Ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas sendi lutut. Praktik secara teratur juga akan membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.

Cara Melakukan Trikonasana

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Buka kaki kanan kamu sekitar 90 derajat dan kaki kiri sekitar 45 derajat.
• Rentangkan tangan sejajar dengan lantai, lalu tekuk tubuh kamu ke samping kanan, lalu bawa tangan kanan ke arah kaki kanan.
• Biarkan tangan kiri kamu mengarah ke langit-langit, membuka dada.
• Tahan posisi ini selama beberapa napas, lalu ulangi pada sisi lain.

5. Balasana (Child's Pose)

Balasana adalah pose yoga untuk menguatkan lutut lainnya yang akan membantu memberikan peregangan lembut pada otot-otot paha dan lutut, sehingga dapat meredakan ketegangan dan meningkatkan fleksibilitasnya.

Cara Melakukan Balasana

• Duduk dengan lutut menempel ke lantai.
• Kemudian, dorong tubuh kamu ke depan dan turunkan kepala hingga dahi menyentuh lantai.
• Panjangkan tangan kamu ke depan atau letakkan kedua tangan di samping tubuh.
• Pastikan perut menyentuh menempel dengan quadriceps (paha atas)
• Tahan posisi ini sejenak sebelum berpindah ke gerakan selanjutnya.

.

Demikianlah 5 pose yoga untuk menguatkan lutut yang bisa kamu coba praktikkan. 

Penting untuk diingat bahwa kunci utama dalam menguatkan lutut lewat latihan yoga adalah konsistensi dan dengan latihan yang teratur, kamu akan melihat peningkatan yang signifikan.

Namun sebagiknya jangan hanya berfokus pada aspek fisik saja. Selalu ingat untuk mendengarkan tubuh dan jika kamu merasa tidak nyaman (sakit) saat melakukan pose-pose yoga untuk menguatkan lutut diatas, segera berhenti dan istirahat. 

Jika kamu memiliki riwayat cedera atau masalah lutut, konsultasikan dengan instruktur yoga profesional atau dokter ortopedi sebelum mencoba yoga atau melakukan gerakan-gerakan ini.

Latihan yoga adalah tentang penghormatan terhadap perkembangan diri sendiri. Bukan memaksa mencapai target dalam waktu tertentu. 

Jadi, latihan yoga yang aman harus selalu menjadi prioritas. Tetap konsisten dan nikmati perjalanan yoga kamu.

Nirvana Multiverse Yoga Mat : Matras Serbaguna Kualitas Premium

Salah satu hal penting yang perlu kamu perhatikan sebelum beryoga adalah matras yoga. Sebaiknya jangan sembarangan atau asal-asalan dalam membeli matras yoga.

Sebab selain mudah rusak, matras yoga dengan kualitas buruk bisa membuat kamu tergelincir karena mudah bergeser saat berkeringat. Berbahaya bukan?

Untuk kamu yang ingin mencari matras yoga yang bagus dan serbaguna, kamu bisa memilih Nirvana Multiverse Yoga Mat dengan ketebalan 5 mm ini.

Matras yoga dari NIRVANA tidak hanya bisa digunakan untuk sekadar yoga saja, kamu juga bisa menggunakannya untuk kegiatan senam, pilates, atau bahkan home workout.

Keunggulan dari matras ini adalah anti-slip, jadi kamu tidak mudah tergelincir meski sedang banjir keringat. 

Ukurannya pun lebih lebar dan panjang dibandingkan dengan matras yoga yang beredar di pasaran serta 100 persen ramah lingkungan dan tidak beracun sehingga aman untuk penggunaan jangka panjang. Dengan semua keunggulan Nirvana Multiverse Yoga Mat, dijamin kegiatan yoga kamu gak cuma nyaman tapi juga semakin aman. 

• Materials : Tropical Eco Natural Rubber
• Dimensions : 66cm x 185cm
• Thickness : 5 mm
• Weight : ± 2.5kg
• 100% Eco-Friendly & Non-Toxic

Sumber Referensi

Ellen O'brien. 2023. 5 Strengthening Yoga Poses to Ease Your Knee Pain [Online] (https://www.yogajournal.com/poses/anatomy/knees/yoga-poses-for-knee-pain/ diakses  25 April 2024)

Natalia Ningthoujam. 2023. Make Your Knees Stronger with Yoga: 8 Asanas to Strengthen Your Knees [Online] (https://www.healthshots.com/fitness/staying-fit/yoga-for-strong-knees/ diakses 25 April 2024)