Nirvana Store

Serat merupakan komponen penting dalam pola makan sehari-hari yang mendukung kesehatan pencernaan dan berbagai fungsi tubuh lainnya. Serat membantu menjaga keseimbangan gula darah, menurunkan kolesterol, serta menjaga berat badan tetap ideal. 

Meski serat sangat penting, banyak orang seringkali tidak memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan. 

Mengutip dari laman Alodokter, jumlah asupan serat yang harus dipenuhi berdasarkan usia dan jenis kelamin yaitu sebagai berikut.

• Anak-anak: 19–20 gram
• Remaja laki-laki: 37 gram
• Remaja perempuan: 29 gram
• Laki-laki dewasa: 36 gram
• Perempuan dewasa: 30–32 gram

.

Salah satu cara terbaik untuk menambah serat adalah melalui makanan yang tinggi serat. Berikut ini adalah 5 pilihan makanan tinggi serat yang sering ditemui dalam kehidupan sehari-hari.

1. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan tinggi serat yang sangat populer dan sering dijadikan menu sarapan. Oatmeal kaya akan jenis serat larut yang disebut beta-glukan, yang sangat efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Selain itu, serat dalam oatmeal dapat membantu memperlambat penyerapan gula sehingga baik untuk membantu menjaga kadar gula darah agar tetap stabil.

• Referensi Cara Mengonsumsi

Oatmeal bisa dinikmati dengan berbagai cara, mulai dari dengan dicampur air atau susu hangat, atau juga kamu bisa mencampurnya dengan buah-buahan segar seperti pisang atau berry. Termasuk menambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian untuk meningkatkan rasa dan kandungan gizinya.

2. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang terkenal karena kandungan lemak sehatnya, namun juga menjadi salah satu sumber serat yang baik. Setengah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 5 gram serat, baik serat larut maupun tidak larut. Selain itu, alpukat juga kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin C, E, K, serta kalium.

• Referensi Cara Mengonsumsi

Alpukat dapat dinikmati sebagai topping salad, dijadikan smoothie, atau bahkan dibuat menjadi guacamole. Kamu juga bisa menambahkannya ke roti panggang untuk sarapan sehat yang mengenyangkan.

3. Kacang Almond

Kacang almond adalah pilihan camilan sehat yang kaya akan serat lainnya sebab dalam 30 gram almond (sekitar 23 biji), terdapat sekitar 3,5 gram serat. Selain serat, almond juga merupakan sumber lemak sehat, vitamin E, magnesium, dan antioksidan, yang semuanya sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

• Referensi Cara Mengonsumsi

Kacang almond bisa dikonsumsi langsung sebagai camilan, ditambahkan ke dalam smoothie, yogurt, atau dipakai sebagai bahan dalam pembuatan kue. Almond juga dapat digunakan sebagai topping untuk oatmeal atau salad.

4. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran yang terkenal kaya akan serat dan nutrisi penting lainnya. Dalam satu buah brokoli mengandung 5,1 gram serat. Selain itu brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin K, folat, dan antioksidan yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Serat dalam brokoli adalah serat tidak larut, yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit.

• Referensi Cara Mengonsumsi

Brokoli bisa dinikmati dalam berbagai bentuk, seperti direbus, ditumis, atau dikukus. Kamu juga bisa menambahkannya ke dalam sup, salad, atau hidangan tumis sayur untuk menambah serat dan nutrisi. Namun jangan mengukus atau merebus brokoli lebih dari 5 menit karena berpotensi merusak kandungannya.

5. Tomat

Tomat menjadi sumber makanan dengan kandungan serat tinggi lainnya. Dalam satu tomat berukuran sekitar 123 gram, terdapat sekitar 1,5 gram. Serat dalam tomat sebagian besar adalah serat tidak larut, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit. Selain itu tomat juga kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti likopen. 

• Referensi Cara Mengonsumsi

Tomat bisa dimakan langsung dengan kulitnya untuk mendapatkan manfaat serat maksimal. Kamu juga bisa menambahkannya ke dalam salad buah atau membuat jus tomat segar tanpa gula tambahan.

Manfaat Mengonsumsi Serat Secara Teratur

Mengonsumsi makanan yang kaya serat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa manfaat utama serat untuk kesehatan tubuh.

1. Serat membantu melancarkan sistem pencernaan dan mencegah masalah seperti sembelit. 
2. membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah yang dapat mencegah lonjakan gula darah yang berbahaya, terutama bagi penderita diabetes.
3. Membantu memaksimalkan penyerapan nutrisi dari makanan
4. Membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
5. Membantu menurunkan berat badan karena makanan tinggi serat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengurangi asupan kalori harian. 

.

Memasukkan makanan tinggi serat dalam pola makan harian sangatlah penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jadi, pastikan kamu menambahkan makanan kaya serat di atas atau lainnya yang belum tercantum dalam artikel ini ke dalam menu harian agar tubuh tetap sehat dan berenergi.

Sumber Referensi

dr Gracia Fensynthia. 2024. Daftar Makanan Berserat Sehari-hari dan Manfaatnya bagi Kesehatan [online] (https://www.alodokter.com/perlu-dibaca-jika-belum-tahu-pilihan-makanan-berserat diakses 18 September 2024)

Diah Ayu Lestari. 2024. Serat [Online] (https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/manfaat-serat/ diakses 18 September 2024)