Yoga adalah aktivitas yang tidak hanya bermanfaat untuk tubuh, tetapi juga membantu menenangkan pikiran. Salah satu kelompok gerakan yoga yang populer adalah backbend atau gerakan melengkungkan punggung ke belakang. 

Bagi pemula, melakukan gerakan backbend mungkin terlihat menantang, tetapi dengan pendekatan yang tepat dan langkah bertahap, gerakan ini bisa dilakukan dengan aman sehingga efektifitas manfaatnya bisa maksimal dirasakan. 

5 Gerakan Yoga Backbend untuk Pemula dan Tips Melakukannya

Berikut adalah lima gerakan yoga backbend yang cocok untuk pemula, lengkap dengan tips melakukannya.

1. Cobra Pose (Bhujangasana)

Cobra Pose adalah salah satu gerakan backbend dasar yang sangat ramah untuk pemula. Gerakan ini membantu memperkuat otot punggung bawah dan membuka dada.

Cara Melakukan Bhujangasana

• Berbaring tengkurap dengan kedua tangan di samping dada.
• Letakkan telapak tangan di lantai dan jaga siku tetap dekat dengan tubuh.
• Saat menarik napas, angkat dada perlahan dengan menggunakan otot punggung, bukan tangan.
• Pastikan pinggul tetap menyentuh lantai.
• Tahan posisi ini selama 15–30 detik sambil bernapas perlahan, lalu kembali ke posisi awal.

Tips Melakukan Bhujangasana

• Jangan mengangkat tubuh terlalu tinggi jika terasa tidak nyaman di punggung.
• Hindari menegangkan leher, pandangan mata ke depan atau sedikit ke atas.

2. Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Bridge Pose adalah gerakan backbend lainnya yang membantu meregangkan otot punggung, dada, dan paha depan. Gerakan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan sirkulasi darah.

Cara Melakukan Setu Bandhasana

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
• Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Saat menarik napas, angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lalu turunkan tubuh perlahan sambil mengembuskan napas.

Tips Melakukan Setu Bandhasana

• Jangan memaksakan pinggul terlalu tinggi, angkat sejauh yang nyaman.
• Gunakan matras yang empuk untuk mendukung kenyamanan punggung.

3. Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

Sphinx Pose adalah versi ringan dari Cobra Pose dan lebih ramah untuk dipraktikkan pemula. Gerakan ini bermanfaat untuk membantu memperkuat punggung bawah dan membuka dada tanpa memberi tekanan berlebih.

Cara Melakukan Salamba Bhujangasana

• Berbaring tengkurap dengan kaki lurus dan siku ditekuk di bawah bahu.
• Letakkan telapak tangan rata di lantai.
• Saat menarik napas, angkat dada perlahan dengan bantuan otot punggung, sambil menjaga siku tetap di matras.
• Tahan posisi ini selama 20–30 detik sambil bernapas perlahan.

Tips Salamba Bhujangasana

• Hindari menekan terlalu keras pada siku, biarkan tubuh melengkung secara alami.
• Jika terasa nyeri di punggung bawah, turunkan intensitas gerakan secara perlahan, jangan langsung menjatuhkan tubuh ke matras.

4. Camel Pose (Ustrasana)

Camel Pose adalah gerakan backbend yang lebih intens, tetapi tetap bisa dilakukan oleh pemula dengan beberapa modifikasi. Ustrasana bagus untuk membuka dada dan meregangkan otot punggung serta memanjangkan otot di area quadriceps.

Cara Melakukan Ustrasana

• Mulailah dengan posisi berlutut dengan lutut sejajar pinggul.
• Letakkan kedua tangan di punggung bawah untuk menopang tubuh.
• Saat menarik napas, lengkungkan punggung perlahan dan dorong dada ke depan.
• Jika merasa nyaman, letakkan tangan di tumit sambil menjaga leher tetap rileks.
• Tahan posisi ini selama 15–20 detik, lalu kembali ke posisi awal perlahan.

Tips Melakukan Ustrasana

• Jangan menekan punggung terlalu keras, lakukan sesuai kemampuan tubuh masing-masing.
• Fokus pada pernapasan untuk membantu tubuh rileks dalam posisi ini.

5. Standing Backbend (Anuvittasana)

Standing Backbend adalah gerakan sederhana namun efektif untuk melatih fleksibilitas punggung dan membuka area dada. Gerakan ini bisa dilakukan kapan saja untuk meregangkan tubuh terutama setelah duduk lama.

Cara Melakukan Anuvittasana

• Berdiri tegak dengan kaki sejajar dan tangan di pinggul.
• Letakkan kedua telapak tangan di punggung bawah untuk mendukung.
• Perlahan lengkungkan punggung ke belakang sambil membuka dada.
• Biarkan kepala mengikuti gerakan tubuh, tetapi jangan memaksakan leher.
• Tahan selama 10-15 detik, lalu kembali ke posisi berdiri.

Tips Melakukan Anuvittasana

• Pastikan lutut sedikit menekuk untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah.
• Jangan memaksakan gerakan jika terasa sakit.

Manfaat Backbend untuk Kesehatan

Melakukan gerakan backbend secara rutin dapat memberikan berbagai manfaat, seperti:

• Meningkatkan Fleksibilitas: Membantu meregangkan otot punggung, bahu, dan dada.
• Memperbaiki Postur Tubuh: Backbend membantu melawan efek duduk terlalu lama yang sering menyebabkan postur bungkuk.
• Meningkatkan Energi: Gerakan ini membuka dada, memungkinkan lebih banyak oksigen masuk ke paru-paru, sehingga meningkatkan energi tubuh.
• Mengurangi Stres: Backbend dapat merangsang sistem saraf parasimpatik yang membantu tubuh merasa lebih rileks.

Tips Aman Melakukan Backbend untuk Pemula

• Pastikan kamu melakukan pemanasan terlebih dahulu, lakukan peregangan ringan seperti Child’s Pose atau Downward Facing Dog sebelum mencoba backbend.
• Jangan ragu untuk menggunakan alat bantu seperti yoga block atau selimut untuk mendukung tubuh, terutama pada gerakan seperti Setu Bandhasana atau Ustrasana.
• Jangan memaksakan diri, dengarkan tubuh dan lakukan dengan penuh kesadaran, jika merasa nyeri hentikan gerakan dan coba versi yang lebih ringan.
• Jangan menahan napas saat melakukan gerakan sebab pernapasan yang dalam dan teratur dapat membantu tubuh rileks.

.

Penting untuk diingat,  jika kamu memiliki riwayat penyakit atau cedera di area punggung, tulang belakang, leher dan tekanan darah tinggi, pastikan kamu berkonsultasi dan mendapatkan “lampu hijau” dari dokter sebelum mempraktikkan backbend. 

Selamat mencoba!

Sumber Referensi

Emily Cronkleton. 2023. Yoga Backbends for Beginners How to Get Started and How to Progress [Online] (https://www.healthline.com/health/fitness/backbends diakses 17 Januari 2024)

Sarah Ezrin. 2022. 7 Gentle Backbends for Beginners Or Anyone Really [Online] (https://www.yogajournal.com/practice/yoga-sequences/best-mild-backbends/ diakses 17 Januari 2024)