Nirvana Store

Fleksibilitas pinggul adalah salah satu kunci untuk meningkatkan mobilitas tubuh secara keseluruhan. Namun tidak hanya itu, bagi praktisi yoga tingkat mahir, memperdalam gerakan yoga hip opening bisa menjadi tantangan tersendiri selain untuk meraih manfaat kesehatannya. 

Penting untuk Diingat, gerakan yoga hip opening tingkat mahir membutuhkan fleksibilitas dan kekuatan otot yang optimal. 

Pastikan tubuh kamu "sudah hangat" dengan melakukan gerakan pemanasan sebelumnya. Setiap orang memiliki tingkat fleksibilitas yang berbeda. Hindari memaksakan tubuh jika kamu merasa sakit atau tidak nyaman. 

Fokuslah pada perkembangan secara bertahap dan bersabarlah dengan prosesnya. Siapkan matras, fokuskan energi dan mulai eksplorasi gerakan hip opening untuk mencapai fleksibilitas maksimal! 

5 Gerakan Hip Opening Yoga Tingkat Mahir

Berikut ini adalah lima gerakan yoga hip opening tingkat mahir yang cocok untuk meningkatkan fleksibilitas area hip secara maksimal. 

1. Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose)

Eka Pada Rajakapotasana adalah salah satu pose yoga hip opening terbaik sebab bisa membantu meregangkan otot gluteal, fleksor pinggul, dan paha belakang, serta meningkatkan fleksibilitas area hip secara keseluruhan.

Cara Melakukan Eka Pada Rajakapotasana.

• Mulailah di posisi plank, lalu bawa lutut kanan ke depan, dekat dengan pergelangan tangan kanan. Letakkan kaki kanan di bawah tubuh sehingga tulang kering berada diagonal.
• Panjangkan kaki kiri ke belakang dengan telapak kaki menghadap ke bawah.
• Tarik napas, lengkungkan punggung, dan perlahan-lahan turunkan tubuh bagian atas ke arah matras.
• Untuk tingkat mahir, angkat kedua lengan ke atas, lengkungkan punggung lebih dalam, dan raih pergelangan kaki kiri dengan tangan.

2. Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend)

Upavistha Konasana adalah gerakan antara kombinasi peregangan untuk pinggul, paha, dan punggung. Versi tingkat mahir melibatkan lipatan tubuh ke depan yang lebih dalam untuk meningkatkan fleksibilitas maksimal. 

Cara Melakukan Upavistha Konasana.

• Duduk di atas matras dengan kaki terbuka lebar, membentuk sudut sekitar 90 hingga 120 derajat.
• Letakkan tangan di depan tubuh, tarik napas, dan panjangkan tulang belakang.
• Hembuskan napas, tekuk tubuh ke depan sejauh mungkin, usahakan dada menyentuh lantai atau matras.
• Untuk tantangan tambahan, coba pegang ibu jari kaki dengan kedua tangan dan dorong tubuh lebih dekat ke lantai atau matras.

3. Hanumanasana (Full Splits Pose)

Hanumanasana adalah pose yang menuntut fleksibilitas tinggi, terutama di pinggul dan paha belakang. Gerakan ini merupakan pilihan ideal untuk melatih mobilitas dan kekuatan di area tubuh bagian bawah.

Cara Melakukan Hanumanasana.

• Mulailah di posisi lunge dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.
• Perlahan-lahan dorong kaki depan dan kaki belakang menjauh hingga tubuh berada di posisi splits.
• Jaga pinggul tetap sejajar dengan lantai dan gunakan yoga block jika perlu untuk menopang tubuh.
• Angkat kedua tangan ke atas, atau letakkan di lantai untuk menjaga keseimbangan.

4. Lizard Pose (Utthan Pristhasana)

Lizard Pose adalah salah satu gerakan hip opening yang cukup sering dipraktikkan untuk membuka area pinggul secara mendalam. Gerakan ini membantu meregangkan fleksor pinggul, paha depan, dan paha bagian dalam. 

Cara Melakukan Lizard Pose.

• Mulailah dari posisi Downward Facing Dog.
• Bawa kaki kanan ke depan, letakkan di luar tangan kanan.
• Jaga lutut kiri tetap di lantai, atau angkat untuk variasi lebih menantang.
• Turunkan lengan bawah ke matras untuk peregangan lebih dalam.
• Tahan selama 5-10 napas, lalu ulangi di sisi lain.

5. Parivrtta Surya Yantrasana (Compass Pose)

Compass Pose adalah pose tingkat mahir yang memadukan fleksibilitas pinggul, hamstring dan kekuatan inti tubuh (core). 

Cara Melakukan Compass Pose.

• Mulailah dalam posisi duduk dengan kaki kiri lurus ke depan dan kaki kanan ditekuk.
• Pegang kaki kanan dengan tangan kanan, dan letakkan tangan kiri di lantai untuk keseimbangan.
• Tarik kaki kanan ke atas dan ke samping, sejajar dengan kepala, sambil menjaga tubuh tetap stabil.
• Cobalah panjangkan kaki lebih tinggi untuk tantangan tambahan.

Manfaat Hip Opening Yoga Bagi Tubuh

• Melatih hip opening tingkat mahir memiliki banyak manfaat, seperti:
• Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh.
• Mengurangi ketegangan dan rasa sakit di punggung bawah.
• Membantu memperbaiki postur tubuh dan keseimbangan.
• Meningkatkan aliran energi dan membantu meditasi jadi lebih baik dan maksimal manfaatnya.

Sumber Referensi

Yoga Journal. 2024. 11 Yoga Poses to Unlock the Deep Hip Opening Your Body Is Craving [Online] (https://www.yogajournal.com/poses/yoga-sequence-deep-hip-opening/ diakses 9 Desember 2024)

Yoga with Kate Amber. 2022. Yoga for Hip Opening 45 Min of Deep Hip Yoga Stretches [Online] (https://www.youtube.com/watch?v=wElveGzWiBc diakses 9 Desember 2024)