Nirvana Store

Nyeri punggung adalah masalah umum yang dialami banyak orang, terutama mereka yang sering duduk terlalu lama atau melakukan aktivitas fisik berlebihan. Salah satu cara efektif untuk meredakan nyeri punggung adalah dengan melakukan gerakan yoga twisting. 

Gerakan ini membantu melepaskan ketegangan pada otot punggung, meningkatkan fleksibilitas, serta melancarkan aliran darah ke area yang nyeri. 

Lantas Bagaimana Cara Yoga Twisting Bisa Bantu Meredakan Nyeri Punggung?

Yoga twisting bisa membantu untuk meredakan nyeri punggung karena beberapa alasan. Berikut adalah penjelasannya.

• Meningkatkan Fleksibilitas Tulang Belakang

Gerakan twisting akan membantu meregangkan dan melonggarkan otot-otot di sepanjang tulang belakang, termasuk otot punggung bawah, tengah, dan atas. Ini memungkinkan tulang belakang bergerak lebih bebas dan mengurangi ketegangan yang dapat menyebabkan rasa sakit.

• Peningkatan Sirkulasi Darah

Saat melakukan gerakan twisting, aliran darah ke area punggung dan tubuh bagian bawah meningkat. Sirkulasi darah yang baik akan membantu mengurangi peradangan dan ketegangan otot yang dapat berkontribusi pada rasa nyeri.

• Mengaktifkan Otot Punggung dan Inti

Gerakan twisting melibatkan otot inti (core) yang berfungsi mendukung tulang belakang. Ketika otot inti diperkuat, tubuh menjadi lebih stabil, yang membantu mengurangi tekanan pada punggung dan mencegah rasa sakit.

• Melepaskan Ketegangan pada Otot dan Ligamen Area Terkait

Ketika tubuh diputar (twisting) maka dapat membantu melepaskan ketegangan yang terakumulasi di area punggung, pinggul, dan pinggang. Hal ini sangat bermanfaat terutama bagi kamu yang sering mengalami nyeri punggung akibat postur tubuh yang buruk.

• Meningkatkan Postur

Lantas dengan rutin melakukan gerakan twisting, postur tubuh dapat diperbaiki, yang juga mengurangi beban yang tidak perlu pada punggung. Postur tubuh yang lebih baik dapat membantu mencegah atau mengurangi rasa nyeri di punggung.

5 Gerakan Yoga Twisting yang Ampuh Bantu Redakan Nyeri Punggung

Berikut adalah lima gerakan yoga twisting yang ampuh bantu redakan nyeri punggung.

1. Seated Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)

Gerakan ini adalah salah satu twisting paling populer untuk punggung.

Manfaat: Meredakan ketegangan pada tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian atas.

Cara Melakukan Ardha Matsyendrasana

• Duduk dengan posisi kaki lurus ke depan.
• Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di luar paha kiri.
• Letakkan tangan kanan di belakang tubuh sebagai penopang, lalu letakkan siku kiri di luar lutut kanan.
• Tarik napas dalam-dalam, panjangkan tulang belakang, lalu perlahan putar tubuh ke kanan.
• Tahan selama 5–10 napas, lalu ulangi pada sisi lainnya.

2. Reclined Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Gerakan ini sangat cocok dilakukan sebelum tidur untuk membantu mengurangi ketegangan atau rasa kaku di area punggung.

Manfaat: Membantu melepaskan ketegangan di area punggung bawah dan meningkatkan rotasi tulang belakang.

Cara Melakukannya Supta Matsyendrasana

• Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus.
• Tekuk lutut kanan dan bawa ke arah dada.
• Perlahan bawa lutut kanan ke sisi kiri tubuh, jaga bahu tetap menempel di lantai.
• Rentangkan tangan kanan ke samping dan arahkan pandangan ke kanan.
• Tahan selama 5–10 napas, lalu ulangi pada sisi lainnya.

3. Thread the Needle (Urdhva Mukha Pasasana)

Gerakan ini membantu meregangkan area punggung atas dan bahu.

Manfaat: Melepaskan ketegangan di punggung atas dan bahu.

Cara melakukan Urdhva Mukha Pasasana

• Mulai dalam posisi meja (table top)
• Geser tangan kanan di bawah tubuh dan letakkan bahu serta pipi kanan di lantai.
• Biarkan tangan kiri tetap di lantai atau rentangkan ke depan.
• Tahan posisi ini selama 5–10 napas, lalu ulangi pada sisi lainnya.

4. Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Gerakan ini akan membantu meregangkan area punggung, mengurangi ketegangan dan meningkatkan sirkulasi darah di area tersebut

Manfaat: Membantu meningkatkan postur tubuh dan meredakan nyeri punggung karena postur bungkuk.

Cara Melakukan Ardha Matsyendrasana

• Duduk dengan kaki kanan ditekuk di bawah tubuh dan kaki kiri ditekuk di atas paha kanan.
• Letakkan tangan kiri di lantai di belakang tubuh, lalu pegang lutut kiri dengan tangan kanan.
• Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang, lalu hembuskan napas sambil memutar tubuh ke kiri.
• Tahan selama 5–10 napas, lalu ulangi pada sisi lainnya.

5. Twisted Chair Pose (Parivrtta Utkatasana)

Gerakan yoga yang satu ini akan melibatkan kombinasi kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas upper body. 

Manfaat: Menguatkan otot inti dan punggung, serta meningkatkan keseimbangan tubuh. Dengan melibatkan otot punggung dan inti, pose ini juga sekaligus membantu meningkatkan postur tubuh.

Cara Melakukan Parivrtta Utkatasana

• Berdiri dengan kaki rapat, lalu tekuk lutut seolah kamu sedang duduk di kursi.
• Letakkan tangan dalam posisi doa (namaste) di depan dada.
• Putar tubuh ke kanan, letakkan siku kiri di luar lutut kanan.
• Jaga lutut tetap sejajar, tahan selama 5 napas, lalu ulangi pada sisi lainnya.

6. Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana)

Gerakan ini akan memberikan peregangan mendalam pada area punggung dan kaki.

Manfaat: Membantu meredakan ketegangan di punggung bawah dan memperbaiki postur tubuh.

Cara melakukannya Parivrtta Trikonasana

• Berdiri dengan kaki selebar sekitar satu meter.
• Putar kaki kanan ke luar 90 derajat dan kaki kiri sedikit ke dalam.
• Bungkukkan tubuh ke depan, letakkan tangan kiri di lantai atau di kaki kanan, dan angkat tangan kanan ke atas.
• Putar tubuh ke kanan dan tahan selama 5–10 napas, lalu ulangi pada sisi lainnya.

Tips Melakukan Yoga Twisting dengan Aman

• Mulailah dengan perlahan, jangan memaksakan tubuh untuk memutar terlalu jauh jika belum terbiasa.
• Perhatikan napas, sinkronkan dengan gerakan untuk mendapatkan manfaat maksimal.
• Jaga posisi kepala dan leher tetap nyaman, jangan memaksakan keduanya untuk mengikuti gerakan tubuh secara berlebihan dan jangan malah menambah ketegangan di area tersebut.
• Gunakan alat bantu jika diperlukan seperti yoga block atau yoga strap untuk mendukung kenyamanan dan keamanan tubuh.
• Pastikan kamu sudah melakukan konsultasi dengan dokter jika memiliki riwayat maupun masalah punggung.
• Begitupun jika kamu masih pemula, sebaiknya lakukan gerakan di bawah pengawasan langsung instruktur yoga.
• Dengarkan tubuh dan jika merasa sakit atau ketidaknyamanan yang berlebihan, segera hentikan gerakan.
• Lakukan twisting secara sadar dan perlahan, jangan terburu-buru apalagi sampai memaksakan tubuh.
• Setiap tubuh memiliki batasan, dan penting untuk mendengarkan sinyal dari tubuh masing-masing.

Sumber Referensi

Tiffany Cruikshank. 2024. 8 Yoga Twists (Yes, Twists!) That Actually Ease Back Pain [Online] (https://www.yogajournal.com/poses/types/twists/yoga-twists-back-pain/ diakses 10 Januari 2024)

Yoga Aneka. 2024. 9 Gerakan Yoga “Twist” Untuk Redakan Sakit Pinggang [Online] (https://yoganeka.com/9-gerakan-yoga-twist-untuk-redakan-sakit-pinggang/ diakses 10 Januari 2024)