Nirvana Store

Sakit punggung adalah salah satu masalah kesehatan yang umum terjadi di kalangan banyak orang. 

Gaya hidup yang kurang aktif, postur duduk yang buruk, dan stres adalah beberapa faktor yang dapat menyebabkan sakit punggung. 

Yoga telah terbukti menjadi metode yang efektif dalam meringankan sakit punggung. Hal ini tak lepas dari gerakan-gerakannya yang harmonis, selaras serta lembut untuk bisa meminimalisir rasa sakit. 

Mengutip dari laman Health Day, beberapa asana yoga memiliki dampak positif terhadap intensitas nyeri pada wanita dengan nyeri punggung bawah kronis atau low back pain. 

Analisis ini melibatkan 11 wanita sehat dan 10 wanita dengan low back pain nonspesifik kronis yang menjalani program yoga selama delapan sesi. 

Para peneliti menemukan bahwa tes pengukuran berulang pada kelompok low back pain nonspesifik kronis menunjukkan penurunan yang signifikan dalam intensitas nyeri setelah tindak lanjut empat minggu. 

Di sisi lain, penelitian Universitas Harvard menyatakan yoga adalah latihan lembut yang ideal untuk menjaga kekuatan dan fleksibilitas punggung. 

Dr Lauren Elson, editor medis dari Harvard Special Health Report An Introduction to Yoga menuliskan jika yoga membantu memperkuat dan meregangkan otot punggung yang mungkin tegang, sehingga meningkatkan mobilitasnya.

Mengapa Yoga Efektif untuk Meredakan Sakit Punggung?

Yoga melibatkan serangkaian pose, yang juga disebut postur dan menekankan pada teknik pernapasan. Postur-postur ini mengajarkan kamu untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot tubuh. 

Yang pada akhirnya dapat membantu mengurangi ketegangan otot, membangun fleksibilitas dan kekuatan, serta meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tulang.

Untuk nyeri punggung bawah, yoga “dapat sangat membantu” otot-otot yang menopang punggung dan tulang belakang. 

Misalnya otot paraspinal yang membantu kamu menekuk tulang belakang, otot multifidus yang menstabilkan tulang belakang, dan otot abdominis transversal di perut, yang juga membantu menstabilkan tulang belakang.

Manfaat yoga lebih dari sekadar untuk otot saja. Gerakan yang lembut dan fokus terus menerus pada pernapasan yang tepat dapat meningkatkan aspek emosional dari nyeri punggung dengan membantu menurunkan stres dan mengurangi kecemasan akibat rasa nyerinya.

Gerakan Yoga yang Membantu Meredakan Sakit Punggung

Kemudian, mengutip laman Spine Health, ada tiga gerakan yoga sederhana yang memiliki fungsi mujarab meredakan rasa nyeri di punggung. Berikut ketiganya.

Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

Saat melakukan Sphinx pose, otot punggung bawah kamu akan berada di posisi yang lebih rileks. Inilah mengapa sphinx pose direkomendasikan untuk orang yang mengalami nyeri linu panggul. 

Cara Melakukannya 

• Berbaringlah tengkurap dengan kaki lurus.
• Jaga agar lengan bawah kamu tetap berada di lantai di samping tubuh.
• Saat menarik napas, kencangkan kaki dan angkat dada kamu dari matras dengan mendorong kedua lengan.
• Namun pastikan agar lengan dan telapak tangan kamu harus tetap berada di matras (menapak).
• Begitupun dengan pinggul, tungkai, dan kamu  harus tetap menyentuh matras.
• Jaga agar siku kamu sejajar tepat di bawah bahu.
• Fokus pada “rasa” peregangan tanpa mengabaikan kenyamanan tubuh (hindari memaksakan gerakan).
• Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

Cat and Cow Pose (Bitilasana – Marjaryasana)

Pose kucing dan sapi adalah 2 pose yoga yang berbeda, tetapi biasanya dipraktekkan bersama-sama secara bergantian. 

Cara Melakukannya 

• Mulailah dengan posisi badan berlutut di atas matras yoga.
• Pastikan lutut sejajar dengan pinggul, tangan berada di bawah bahu dengan jari-jari tangan menapak di atas matras (Tabletop Pose)
• Tarik napas dalam dan perlahan lalu saat menghembuskan napas, tekuk punggung ke atas seperti kucing yang melengkung, tarik perut ke dalam, dan bawa dagu ke mendekat ke arah dada (Cat Pose)

• Selanjutnya ratakan punggung kamu kembali ke arah matras.
• Turunkan perut ke bawah dan angkat kepala serta dada ke atas sehingga membentuk lengkungan.
• Perhatikan agar bahu tidak naik ke arah telinga, posisi ini dikenal sebagai "Cow Pose".

• Ulangi gerakan ini beberapa kali, mengikuti irama pernapasan kamu.
• Ingat, saat mempraktikkan Cat Pose, fokus kamu ada pada peregangan punggung atas dan saat mempraktikkan Cow Pose, fokus kamu ada pada peregangan perut dan dada.

Locust Pose (Salabhasana)

Locust Pose adalah gerakan yoga lainnya yang dapat membantu meredakan rasa nyeri punggung dan area di sekitarnya. 

Ketika mempraktikkan asana ini kamu akan merasakan peregangan di seluruh bagian tubuh, terutama punggung bagian bawah dan bokong.

Cara Melakukannya

• Berbaringlah dengan posisi perut menghadap ke bawah (telungkup)
• Posisikan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Lalu rapatkan paha dan bawa kaki mengarah ke atas
• Tarik bahu ke belakang dan jauhkan dari telinga untuk membuka dada.
• Angkat kepala, dada, tangan, dan kaki dari matras secara bersamaan.
• Perhatikan untuk tidak mengunci sendi siku dan pertahankan ketinggian kaki dari matras.
• Jaga agar leher tetap dalam posisi netral dan tetap fokus memandang ke depan.
• Rasakan peregangan otot di area bokong dan punggung
• Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

Dapatkan Matras Yoga Premium di Nirvana Store!

Itulah 3 gerakan yoga yang diyakini mujarab untuk membantu meredakan rasa nyeri di punggung.

Nah, untuk membuat latihan yoga kamu semakin nyaman, tentu kamu membutuhkan matras yoga yang berkualitas untuk menunjang latihan!

Jika kamu belum punya matras yoga, sekarang kamu bisa belanja matras yoga di rumah saja. Selain matras yoga, kamu juga bisa membeli berbagai macam props yoga yang kamu butuhkan di Nirvana Store!

Nirvana Store menawarkan banyak pilihan matras yoga yang bahannya awet, tahan lama dan ramah lingkungan dengan sederet penawaran spesial.

Yuk, sehat bareng Nirvana Yoga, download aplikasinya sekarang di App Store atau Play Store dan lengkapi semua kebutuhan yoga kamu dengan belanja hemat di Nirvana Store!

Penting untuk Diingat

Gerakan-gerakan yoga di atas adalah untuk tujuan “membantu meredakan” yang diharapkan dapat mengurangi dan meringankan nyeri punggung secara umum. 

Jadi tidak untuk dijadikan pengganti saran dari medis profesional. Tidak semua orang akan merasakan manfaat yang sama ketika melakukan gerakan-gerakan yoga diatas. 

Beberapa mungkin tidak akan merasakan manfaat yang signifikan. Jangan terlalu keras pada diri sendiri, sebaiknya praktikkan tiap gerakan dengan tenang dan penuh tanggung jawab terhadap diri sendiri.

Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu atau mengalami nyeri punggung yang parah, pastikan kamu sudah berkonsultasi dengan dokter professional sebelum mencoba melakukan yoga untuk mengatasinya.

Sumber Referensi

Lori Solomon. 2024. Yoga Can Effectively Treat Chronic Low Back Pain (https://www.healthday.com/healthpro-news/pain-management/yoga-can-effectively-treat-chronic-low-back-pain diakses 4 Maret 2024)

Harvard Health Publishing. 2021. The safe way to do yoga for back pain (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-safe-way-to-do-yoga-for-back-pain diakses 4 Maret 2024)

Ron Miller. 2019. 3 Beginner Yoga Poses for Lower Back Pain Relief (https://www.spine-health.com/blog/3-beginner-yoga-poses-lower-back-pain-relief diakses 4 Maret 2024)