Nirvana Store

Punggung yang berotot biasanya dapat meningkatkan penampilan serta kepercayaan diri. Kebanyakan orang melakukannya dengan cara yang berbeda saat latihan di gym.   

Padahal, saat ini ada banyak sekali gerakan sederhana yang bisa kamu lakukan di rumah sebagai latihan untuk menguatkan otot punggung.   

Latihan punggung yang sederhana ternyata juga dapat membantu otot perut dan lengan agar lebih kuat. 

Berikut ini sudah ada beberapa latihan otot punggung yang bisa kamu lakukan dengan mudah di rumah.

1. Pull-Up

Pull-up yaitu salah satu latihan untuk bisa memperkuat otot punggung. Latihan ini sebenarnya bisa dilakukan dengan menggunakan alat sederhana.  

Kamu bisa mengandalkan pegangan yang kokoh, misalnya saja seperti kusen pintu berlapis kain. Apabila terlalu tinggi, bisa menggunakan kursi agar tangan dapat memegang rangka. Berikut ini sudah ada langkah-langkahnya:  

• Usahakanlah agar lenganmu lurus saat memegang benda sebagai media.
• Angkat tubuh, pastikan tubuh telah terangkat sehingga dagu bisa melewati ke benda tempat tubuh bersandar.
• Turunkanlah dirimu sampai lengan lurus.
• Ulangi gerakan tersebut hingga beberapa kali.

2. Superman

Untuk latihan punggung superman, kamu hanya perlu menyiapkan matras. Berikut ini sudah ada gerakan yang bisa dilakukan:  

• Tempatkan tubuhmu telungkup dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Angkat kepala, dada, serta kaki dalam pose seperti Superman yang terbang di udara.
• Tahan pose ini sejenak hingga punggung terasa lebih lurus.
• Turunkanlah kepala, dada, dan kakimu.
• Lalu ulangi gerakan tersebut hingga beberapa kali.

3. Push-Up

Push-up adalah salah satu latihan untuk bisa meningkatkan kekuatan otot punggung. Berikut ini sudah ada langkah yang bisa dilakukan:  

• Posisikan tubuhmu saat melakukan push-up.
• Lalu perlahan turunkan kepalamu ke lantai sampai terangkat.
• Perlahan angkat kepala serta bokong, lalu kembali ke posisi semula.
• Ulangilah gerakan tersebut hingga beberapa kali.

4. Renegade Row

Renegade Row pada dasarnya merupakan salah satu gerakan push-up dengan dumbel sebagai penyangga. Hal yang harus kamu lakukan hanyalah beristirahat dan memegang dumbell di lantai. 

Berikut ini sudah langkah-langkah untuk melakukan Renegade Row.  

• Lakukan push-up dengan menggunakan dumbbell sebagai penyangga.
• Setelah push-up, kamu bisa tambahkan barbel satu lengan.
• Kemudian, bisa angkat tangan kanan dan kiri secara bergantian sambil memegang dumbel.
• Ulangilah gerakan tersebut hingga beberapa kali.

5. Burpee

Burpee sebenarnya juga bagus untuk bisa melatih otot punggung. Gerakan ini juga dapat langsung membantumu menghilangkan lemak punggung.

Burpee sendiri merupakan latihan yang menggabungkan lompatan, squat, papan, dan push-up. 

Cara untuk melakukan latihan burpe, yaitu  

• Turunkanlah tubuh hingga lutut ditekuk seperti jongkok.
• Lalu rentangkan kakimu ke belakang dan lakukan push-up
• Kembali jongkok, lalu bangun dan lompat.
• Ulangi gerakan tersebut hingga beberapa kali.

6. Half Squat

Apabila kamu membutuhkan cara untuk melatih otot punggung tanpa peralatan khusus, maka half squat bisa menjadi pilihan olahraga yang sederhana. 

Gerakan ini sebenarnya dapat meredakan nyeri punggung akibat duduk terlalu lama. Half squat ini juga dapat membantu menjaga postur tubuh sehingga kamu tidak perlu jongkok dengan cepat. 

Cara melakukan half squat ini terbilang sangat sederhana, antara lain:  

• Siapkanlah kursi yang tinggi.
• Lalu turunkan bokongmu tetapi jangan menyentuh kursi.
• Tahanlah squat dengan merentangkan tangan ke depan selama beberapa saat saja.
• Ulangi gerakan tersebut hingga beberapa kali.

7. Swiss Ball Leg Curls

Latihan berguna sekali untuk memperkuat otot punggung yang biasanya dilakukan oleh para wanita. Swiss Leg Curls dapat dilakukan dengan menggunakan bola latihan. 

Berikut ini sudah ada beberapa langkah untuk melakukan Swiss Ball Leg Curls.  

• Berbaring telentang di atas matras, lalu letakkan tumitmu di atas bola.
• Lalu libatkan perut dan jaga agar tubuhmu tetap lurus.
• Angkatlah pinggulmu dari lantai dan jaga sedikit lebih tinggi dari lantai.
• Tariklah bola ke atas dengan tumit hingga lutut membentuk sudut hingga 90 derajat.
• Luruskan kaki, lalu ulangi gerakan tersebut hingga beberapa kali.

.

Nah, itu saja beberapa informasi terkait latihan agar otot punggung lebih kuat.  

Untuk meminimalkan potensi cedera, sebaiknya manfaatkan aplikasi kebugaran online agar pemahamanmu terkait teknik latihan makin maksimal. 

Kamu bisa menggunakan Kelas Fitness, aplikasi kebugaran yang menyediakan layanan 1 on 1 online personal trainer. 

Memberikan solusi terbaik untuk kamu yang butuh panduan latihan secara langsung, dengan rencana latihan yang dipersonalisasi sesuai dengan tujuan kebugaran kamu.

Baik itu untuk pembentukan massa otot, penurunan berat badan maupun peningkatan kebugaran tubuh secara keseluruhan.  

Download aplikasi Kelas Fitness sekarang di App Store dan Play Store atau kunjungi websitenya dengan klik disini.

Sumber Referensi

Dokter Alvin Nursalim. 2023. 10 Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung, Lakukan Latihan Ini! [online] (https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar/latihan-otot-punggung-yang-bisa-dilakukan-di-rumah diakses 15 Mei 2023)

Risky Candra Swari. 2021. 7 Latihan untuk Menguatkan Otot Punggung Anda Tanpa Perlu Nge-Gym [online] (https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/cara-membentuk-otot-punggung/ diakses 15 Mei 2023)