Nirvana Store

Yoga telah dikenal sebagai salah satu latihan yang tidak hanya menenangkan pikiran tetapi juga meningkatkan kesehatan fisik. Bagi lansia, yoga dapat menjadi cara yang efektif untuk menjaga fleksibilitas, kebugaran, dan keseimbangan tubuh. Dengan gerakan yang dapat disesuaikan (modifikasi dibawah pengawasan instruktur), lansia dapat merasakan manfaat yoga tanpa perlu khawatir akan cedera. 

Lantas apa saja gerakan yoga untuk lansia?

5 Gerakan Yoga untuk Lansia

Berikut adalah lima gerakan yoga yang aman dan bermanfaat untuk lansia.

1. Mountain Pose (Tadasana)

Mountain Pose atau Tadasana adalah dasar dari banyak gerakan yoga lainnya. Pose ini terlihat sederhana, tetapi efektif untuk membantu merawat postur, stabilitas dan kesadaran tubuh. Kesadaran tubuh bagi lansia sangat penting agar tetap waspada terhadap keseimbangan mereka melakukan aktivitas sehari-hari.

Cara Melakukan Tadasana

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat.
• Rentangkan jari-jari kaki dan seimbangkan berat tubuh di antara kedua kaki.
• Tarik napas dalam-dalam sambil merentangkan tangan ke atas, sejajarkan dengan telinga.
• Rasakan peregangan di tulang belakang saat berdiri setinggi mungkin.
• Tahan posisi ini selama 5-10 napas yang dalam dan perlahan.

2. Chair Pose (Utkatasana)

Chair Pose atau Utkatasana adalah gerakan yang meniru posisi duduk di kursi. Pose ini sangat baik untuk membantu memperkuat otot paha dan lutut, yang sering kali menjadi area lemah pada lansia. Sekaligus melatih stabilitas dan daya tahan lutut, yang penting untuk mobilitas sehari-hari.

Cara Melakukan Utkatasana

• Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
• Tarik napas dalam-dalam dan angkat tangan ke atas.
• Buang napas sambil menekuk lutut, seolah-olah kamu akan duduk di kursi.
• Pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki.
• Tahan posisi ini selama 5-10 napas yang dalam dan perlahan.

3. Tree Pose (Vrikshasana)

Tree Pose atau Vrikshasana adalah gerakan yang menantang keseimbangan dan membantu memperkuat kaki serta otot inti. Vrikshasana membantu meningkatkan keseimbangan dan fokus, yang sangat penting untuk mencegah jatuh pada lansia. 

Cara Melakukan Vrikshasana

• Berdiri tegak dengan kaki rapat.
• Pindahkan berat badan ke kaki kanan, dan letakkan telapak kaki kiri di paha bagian dalam kaki kanan.
• Jika sulit, kamu dapat meletakkannya di betis.
• Angkat tangan ke atas dan rapatkan telapak tangan.
• Tahan posisi ini selama 5-10 napas, lalu ganti kaki.

4. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Cat-Cow Pose adalah kombinasi dua gerakan yang melibatkan tulang belakang secara dinamis. Pose ini membantu menjaga fleksibilitas tulang belakang dan mengurangi ketegangan di punggung, yang seringkali berkurang seiring bertambahnya usia.

Cara Melakukan Marjaryasana-Bitilasana

• Mulailah dengan posisi merangkak, dengan pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
• Tarik napas dan angkat tulang ekor serta kepala ke atas (Bitilasana/Cow Pose), melengkungkan punggung ke bawah.
• Buang napas dan lengkungkan punggung ke atas (Marjaryasana/Cat Pose), sambil menundukkan kepala ke arah dada.
• Lakukan gerakan ini secara berulang selama 5-10 kali pernapasan.

5. Child Pose (Balasana)

Child Pose diyakini sangat bagus untuk lansia, salah satu gerakan yoga yang menenangkan dan restoratif. Child Pose membantu menjaga dan meningkatkan fleksibilitas pada punggung bawah dan pinggul, area yang sering kali menjadi kurang fleksibel seiring bertambahnya usia.

Cara Melakukan Balasana

• Mulai dengan posisi berlutut di matras.
• Dudukkan bokong di atas tumit, lalu bawa tubuh bagian atas ke depan sehingga dahi menyentuh lantai.
• Rentangkan tangan ke depan atau biarkan di samping tubuh.
• Tahan pose ini selama 1 hingga 3 menit sambil bernapas dalam-dalam.

Tips Aman untuk Lansia Saat Beryoga

1. Jangan ragu untuk menggunakan alat bantu seperti yoga block, yoga strap atau kursi untuk membantu mencapai postur yang benar dan nyaman.
2. Lansia harus bergerak dengan perlahan dan tidak memaksakan diri untuk melakukan pose yang terasa tidak nyaman atau menjurus menyakitkan.
3. Fokus pada pernapasan selama yoga adalah kunci untuk merasakan manfaatnya secara maksimal.
4. Sebaiknya bernapaslah secara dalam, perlahan dan sadar selama melakukan setiap gerakan.
5. Sebelum memulai latihan yoga, sebaiknya lansia berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, terutama jika mereka memiliki kondisi medis tertentu.
6. Konsistensi adalah kunci dalam mendapatkan manfaat yang maksimal dari beryoga, untuk itu lansia sebaiknya berlatih yoga secara teratur untuk menjaga kesehatan fisik dan mental mereka.

.

Itulah 5 gerakan yoga untuk lansia, namun tidak menutup kemungkinan terdapat gerakan yoga lainnya yang aman untuk dipraktikkan oleh lansia.

Yoga adalah latihan yang ideal untuk lansia karena dapat disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan masing-masing individu berdasarkan tingkat kebugarannya. 

Guna memaksimalkan manfaat yoga untuk lansia, memiliki matras yoga yang dapat meningkatkan kenyamanan dan keamanan selama latihan tentu sangat penting.

Pastikan agar lansia menggunakan matras yoga dengan ketebalan yang pas dan bahannya tidak licin agar potensi cedera bisa diminimalisir. Kamu bisa menemukan matras yoga terbaik hanya di Nirvana Store, miliki segera dengan belanja sekarang di Nirvana Store.

Sumber Referensi

TOI Lifestyle Desk. 2024. 6 Yoga Poses That Are Gentle and Safe for Elderly [online] (https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/6-yoga-poses-that-are-gentle-and-safe-for-elderly/articleshow/108849846.cms diakses 26 Agustus 2024)

Nikita Bhardwaj. 2023. Here Are 5 Yoga Poses to Keep the Elderly in Your Home Hale and Hearty [online] https://www.healthshots.com/fitness/staying-fit/international-yoga-day-5-yoga-poses-for-elderly/ diakses 26 Agustus 2024)