Nirvana Store

Yoga adalah praktik yang menyehatkan tubuh dan pikiran, namun sama seperti mayoritas olahraga lainnya, yoga juga memiliki risiko cedera jika tidak dilakukan dengan benar. 

Penting untuk memahami teknik yang tepat dan mengikuti langkah-langkah cermat untuk menghindari cedera saat melakukan yoga. 

Berikut adalah lima cedera umum saat yoga dan langkah-langkah pencegahan untuk memastikan kamu tetap aman selama berlatih.

1. Cedera Punggung Bawah

Cedera punggung bawah sering terjadi karena overextension atau hiperfleksi saat melakukan pose yang melibatkan punggung bawah, seperti Paschimottanasana (Pose Duduk Membungkuk ke Depan) atau Urdhva Dhanurasana (Wheel Pose).

Tips Menghindarinya

• Pastikan kamu selalu melakukan pemanasan yang cukup sebelum memulai pose yang intens. Latihan peregangan ringan untuk punggung bawah bisa sangat membantu.
• Pastikan pula punggung dalam posisi netral dan tidak melengkung terlalu dalam. Saat membungkuk ke depan, tekuk lutut sedikit untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah.
• Jangan ragu menggunakan props seperti yoga block atau yoga bolster untuk memberikan dukungan tambahan dan mencegah tekanan berlebihan di area punggung bawah.

2. Cedera Lutut

Lutut adalah salah satu bagian tubuh yang rentan terhadap cedera saat berlatih yoga, terutama pada pose yang melibatkan banyak tekanan pada lutut seperti Virasana (Hero Pose) atau Padmasana (Lotus Pose). Cedera lutut dapat terjadi akibat rotasi yang berlebihan atau penekanan yang tidak tepat pada sendi lutut.

Tips Menghindari

• Perhatikan alignment dengan tepat.
• Lakukan modifikasi pose dengan pengawasan instruktur jika kamu merasa tidak nyaman, jangan ragu pula menggunakan bantalan tambahan di bawah lutut.
• Jangan memaksakan fleksibilitas lutut ke dalam pose yang membutuhkan fleksibilitas tinggi jika kamu belum cukup lentur.

3. Cedera Pergelangan Tangan

Cedera pergelangan tangan sering terjadi pada pose yang melibatkan menahan/penyangga berat badan pada tangan, seperti Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) atau Bakasana (Crow Pose). Tekanan yang berlebihan pada pergelangan tangan dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera.

Tips Menghindarinya

• Saat melakukan pose yang menumpu berat badan pada tangan, pastikan berat tubuh didistribusikan merata, dari lengan, tangan jari-jari dan telapak tangan.
• Lakukan latihan kekuatan tangan dan pergelangan tangan secara rutin untuk membantu meningkatkan stabilitas dan keseimbangannnya (arm balance).
• Jangan memaksakan diri jika merasa pergelangan tangan tidak kuat, gunakan props seperti yoga block atau gulungan handuk, letakkan di bawah telapak tangan untuk mengurangi tekanan langsung pada pergelangan tangan.

4. Cedera Bahu

Cedera bahu sering terjadi pada pose yang melibatkan rotasi atau penarikan bahu secara berlebihan, seperti Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) atau Sarvangasana (Shoulder Stand). Bahu yang tidak cukup kuat atau teknik yang salah dapat menyebabkan cedera pada otot atau sendi bahu.

Tips Menghindarinya

• Fokus pada alignment, pastikan bahu kamu dalam posisi yang tepat dan tidak tertarik ke depan atau ke belakang secara berlebihan.
• Jangan memaksakan bahu untuk mendukung berat tubuh dalam pose yang intens. Gunakan otot inti untuk membantu menopang tubuh (jaga stabilitas).
• Lakukan latihan penguatan bahu secara rutin untuk meningkatkan stabilitas dan kekuatan otot dan sendi pada bahu dan area disekitarnya.

5. Cedera Leher

Cedera leher saat latihan yoga bisa terjadi karena berbagai alasan, termasuk teknik yang tidak tepat, kurangnya pemanasan, atau keterbatasan fleksibilitas dan kekuatan otot di area leher. Banyak pose yoga melibatkan gerakan leher yang harus dilakukan dengan tepat bahkan dibawah pengawasan instruktur jika kamu masih pemula. 

Salah satu contohnya adalah pose headstand atau shoulder stand, yang memberi banyak tekanan pada leher saat dilakukan. Jika posisi kepala, leher, atau bahkan bahu tidak benar, maka disinilah risiko cedera leher meningkat.

Tips Menghindarinya

• Hindari penekanan berlebihan dan terlalu lama pada leher, pastikan beban tubuh didistribusikan merata.
• Gunakan selimut (yoga blanket), yoga block atau bantal di bawah bahu untuk mengurangi tekanan pada leher dalam pose tertentu.
• Pastikan leher dalam posisi netral dan hindari melakukan gerakan yang terlalu cepat atau mendadak.

.

Itulah 5 cedera yang mungkin terjadi saat berlatih yoga, namun dengan pemahaman akan langkah-langkah pencegahan yang tepat, kamu dapat meminimalkan risiko cedera tersebut.

Yoga adalah latihan yang bermanfaat untuk kesehatan fisik dan mental, namun penting untuk dilakukan dengan benar pula. Diharapkan dengan memperhatikan teknik yang tepat, menggunakan alat bantu yang diperlukan, dan mendengarkan tubuh, kamu dapat meminimalkan risiko cedera saat berlatih yoga. 

Selalu ingat bahwa yoga adalah tentang perjalanan pribadi untuk memahami tubuh. Mendengarkan tubuh dan menghormati batasannya adalah salah satu kunci untuk mendapatkan manfaat maksimal dari beryoga.

Tetaplah konsisten dalam praktik dan nikmati perjalanan menuju kesehatan tubuh yang lebih baik secara keseluruhan. Namaste!

Selalu Ingat Untuk :

• Melakukan konsultasi dokter terlebih dahulu jika kamu memiliki riwayat cedera tubuh.
• Memilih instruktur yang berpengalaman.
• Melakukan pemanasan dan pendinginan yang cukup sebelum dan sesudah berlatih .
• Fokus pada teknik pernapasan dan postur yang benar.
• Menggunakan alat bantu yang sesuai.
• Membeli alat bantu yoga dan olahraga lainnya hanya di NIRVANA Store, pusat perlengkapan alat bantu yoga premium. Klik Whatsapp Kami sekarang untuk melihat katalog lengkap produk.

Sumber Referensi

Dr Gombera. 2021. Common Yoga Injuries and How to Treat Them [Online] (https://www.gomberamd.com/blog/common-yoga-injuries-how-to-treat-28126.html diakses 24 Juli 2024)

Laura Newcomer. 2021. The Most Common Yoga Injuries and How to Avoid Them [online] (https://greatist.com/fitness/common-yoga-injuries-prevention-treatment diakses 24 Juli 2024)