Nirvana Store

Yoga adalah salah satu bentuk latihan yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk fleksibilitas, kekuatan, dan ketenangan pikiran. Bagi kamu yang ingin mengencangkan lengan, ada beberapa gerakan yoga yang dinilai efektif untuk mencapai tujuan tersebut. 

Lantas apa saja gerakan tersebut? Simak selengkapnya dalam artikel berikut.

5 Gerakan Yoga untuk Mengencangkan Lengan

Berikut ini adalah lima gerakan yoga yang dapat membantu kamu mengencangkan lengan.

1. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Downward-Facing Dog adalah salah satu gerakan yoga paling terkenal dan sering digunakan sebagai pose pemanasan. Gerakan ini melibatkan otot-otot lengan, bahu, dan punggung atas, yang semuanya penting untuk kekuatan lengan.

Cara Melakukan Adho Mukha Svanasana

• Mulailah dengan posisi merangkak, tangan sejajar dengan bahu, dan lutut sejajar dengan pinggul.
• Angkat pinggul ke atas dan ke belakang, perlahan coba untuk meluruskan kaki dan membentuk huruf "V" terbalik.
• Usahakan tumit menyentuh lantai dan punggung lurus namun jangan dipaksa jika belum bisa
• Tahan pose ini selama kamu mampu, bernapas dalam dan perlahan, rasakan peregangan di bagian bahu, lengan dan telapak tangan.

2. Plank Pose (Phalakasana)

Plank Pose adalah latihan yang sangat baik untuk mengencangkan otot inti dan lengan. Pose ini mengharuskan kamu menahan berat badan pada lengan, yang jika dilakukan secara konsisten dapat membantu memperkuat otot di area lengan.

Cara Melakukan Phalakasana 

• Mulailah dalam posisi Downward-Facing Dog.
• Dari sana, geser tubuh ke depan sehingga bahu berada di atas pergelangan tangan dan tubuh  membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Tahan pose ini selama kamu mampu, bernapas dalam dan perlahan, rasakan peregangan di bagian bahu, lengan dan telapak tangan.

3. Chaturanga Dandasana (Low Plank)

Chaturanga Dandasana adalah versi lebih sulit dari plank dan sangat efektif untuk mengencangkan lengan. Gerakan ini akan mengharuskan kamu menurunkan tubuh ke bawah dengan kontrol penuh, menargetkan otot-otot triceps yang bertenaga. 

Cara Melakukan Chaturanga Dandasana

• Mulailah dari posisi plank.
• Perlahan-lahan turunkan tubuh ke bawah dengan menekuk siku hingga sejajar dengan matras.
• Pastikan tubuh tetap lurus dan siku tidak menyebar (membuka ke kanan atau ke kiri)
• Tahan posisi ini selama kamu mampu, bernapas dalam dan perlahan, sebelum kembali ke posisi Plank atau bergerak ke pose berikutnya seperti Upward-Facing Dog.

4. Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)

Upward-Facing Dog adalah pose yoga lainnya yang dapat membantu memperkuat sekaligus mengencangkan area lengan, bahu, dan punggung atas. Gerakan ini juga sering dilakukan setelah Chaturanga Dandasana sebagai bagian dari alur vinyasa (vinyasa flow).

Cara Melakukan Upward-Facing Dog

• Mulailah dari posisi tengkurap dengan telapak tangan di samping dada.
• Tekan telapak tangan ke matras dan angkat tubuh bagian atas serta paha dari lantai.
• Luruskan lengan dan busungkan dada ke depan, pastikan bahu tetap rileks dan jauh dari telinga.
• Tahan posisi ini selama kamu mampu, bernapas dalam dan perlahan, sebelum kembali atau bergerak ke pose berikutnya.

5. Dolphin Pose (Catur Svanasana)

Dolphin Pose adalah variasi dari Downward-Facing Dog yang lebih menargetkan otot lengan dan bahu. Pose ini sangat baik untuk memperkuat otot lengan, terutama triceps. 

Cara Melakukan Catur Svanasana

• Mulailah dalam posisi merangkak dengan lengan bawah menyentuh lantai dan siku sejajar dengan bahu.
• Angkat pinggul ke atas dan belakang seperti dalam Downward-Facing Dog, tetapi pertahankan lengan bawah tetap di lantai.
• Tahan posisi ini selama kamu mampu, bernapas yang dalam dan perlahan, sebelum kembali atau bergerak ke pose berikutnya.

Tips untuk Mengoptimalkan Latihan Yoga

1. Latihan yang konsisten adalah kunci untuk melihat hasil maka lakukan gerakan-gerakan ini secara rutin, setidaknya 3-4 kali seminggu.
2. Fokus pada pernafasan yang dalam dan teratur selama latihan akan membantu meningkatkan konsentrasi dan efisiensi gerakan.
3. Mulailah dengan pemanasan ringan untuk mempersiapkan otot dan akhiri dengan pendinginan untuk mencegah cedera.
4. Gunakan props yoga seperti yoga block untuk membantu kamu memaksimalkan pose dan menjaga posisi tubuh yang benar.
5. Kombinasikan dengan latihan kekuatan lainnya, seperti angkat beban atau latihan ketahanan, bisa membantu mengencangkan otot lengan lebih cepat.
6. Konsumsi makanan yang kaya protein untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot. Pastikan juga untuk memenuhi kebutuhan cairan agar tubuh tetap terhidrasi.
7. Terpenting dengarkan tubuhmu dan jangan terlalu memaksakan diri. Jika merasa sakit atau tidak nyaman, beristirahatlah dan konsultasikan dengan instruktur yoga atau ahli kebugaran.
8. Jika kamu baru memulai yoga atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan instruktur yoga atau dokter profesional terkait kondisi kesehatan untuk memastikan kamu melakukan gerakan dengan benar.

Dapatkan Perlengkapan Yoga Berkualitas di Nirvana Store!

Jangan lupa kunjungi NIRVANA STORE jika kamu sedang mencari alat bantu yoga seperti matras yoga premium, yoga block, yoga strap dan berbagai perlengkapan olahraga lainnya untuk mendukung latihan yogamu. 

Setiap produk di NIRVANA STORE dirancang dengan memperhatikan kenyamanan pengguna. Desain ergonomis membantu kamu mencapai pose yoga dengan lebih mudah dan aman.

Selain itu, Tim di NIRVANA STORE selalu siap membantu kamu dengan segala kebutuhan dan pertanyaan mengenai produk. Pelayanan pelanggan yang baik adalah prioritas utama di NIRVANA STORE.

Untuk informasi lebih lanjut dan untuk melihat katalog lengkap produk, kunjungi NIRVANA STORE.

Tempat terbaik untuk memenuhi semua kebutuhan yogamu. Keamanan dan kenyamanan dalam berlatih yoga dimulai dari perlengkapan yang tepat, jadi pastikan kamu membeli di tempat terbaik, di NIRVANA STORE!

Sumber Referensi

Melissa D’costa. 2019. Three Yoga Asanas to Tone Your Arms and Legs [Online] (https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/wellness/three-yoga-asanas-to-tone-your-arms-and-legs/articleshow/69631599.cms diakses 29 Juni 2024)

Tania Tarafdar. 2016. 5 Yoga Poses To Get Toned Arms [Online] (https://www.thehealthsite.com/fitness/5-yoga-poses-to-get-toned-arms-278968/ diakses 29 Juni 2024)