Meskipun beberapa kalangan berpikir jika yoga hanya berkaitan dengan relaksasi dan meditasi. Sebenarnya ada banyak asana atau pose yoga yang dapat digunakan untuk membantu menguatkan bagian tubuh tertentu, termasuk tangan. 

Tangan yang kuat bukan hanya penting untuk menunjang kelancaran aktivitas sehari-hari, tetapi juga bisa meningkatkan kinerja dalam latihan yoga lainnya. 

Jika di artikel sebelumnya sudah disebutkan 5 pose, maka lewat artikel ini, kita akan mengulas 5 pose yoga lainnya yang dikenal efektif untuk membantu menguatkan otot-otot di area tangan. 

Berikut ulasannya. Semoga bermanfaat.

1. Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)

Chaturanga Dandasana termasuk pose yang efektif untuk menguatkan tangan, lengan, dan otot bahu. Ini adalah bagian penting dari vinyasa yoga dan sering digunakan sebagai transisi dari satu pose ke pose yang berbeda. 

Ketika kamu mempraktikkan Chaturanga Dandasana dengan benar, kamu akan menurunkan tubuh dan memindahkan sebagian besar berat badan kamu ke lengan atas, terutama otot trisep. Bisa dibilang, ini adalah latihan resistensi yang sangat baik untuk menguatkan otot-otot di area tangan.

Cara Melakukannya

• Mulailah dalam posisi plank dengan tangan kamu berada tepat di bawah bahu.
• Turunkan tubuh dengan mengendurkan siku namun tetap menjaga tubuh sejajar dengan lantai.
• Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke plank atau ke pose selanjutnya.

2. Pincha Mayurasana (Feathered Peacock or Forearm Balance)

Pincha Mayurasana termasuk pose tingkat mahir yang menantang sekaligus menakjubkan, yang akan memungkinkan kamu melatih kekuatan otot di area tangan secara signifikan. 

Ketika melakukan Pincha Mayurasana, berat tubuh akan didistribusikan ke tangan dan lengan karena kamu akan berada dalam posisi terbalik (kepala di bawah dan kaki diatas).

Hal ini mengharuskan tangan dan lengan kamu “bekerja lebih keras” agar dapat menahan berat tubuh. Berlatih pose ini dengan konsisten tentu akan menguatkan otot-otot tangan dan lengan kamu.

Cara Melakukannya

• Mulailah dalam posisi jongkok dengan siku kamu di matras dan posisi lengan bawah sejajar.
• Turunkan siku kamu di lantai dan angkat kaki  ke atas seperti akan handstand.
• Usahakan untuk membentuk garis lurus dengan tubuh.
• Bedanya dengan Handstand, ketika melakukan asana ini, berat tubuh kamu akan ditopang oleh kedua siku

3. Purvottanasana (Upward Plank Pose)

Upward Plank Pose adalah pose yoga lainnya yang bisa membantu menguatkan otot-otot di area tangan. Asana ini juga akan membuka bagian depan tubuh (open chest) dan dapat membantu merawat postur tubuh yang bungkuk. 

Cara Melakukannya

• Duduk dengan kaki lurus di depan dan tangan di belakang pinggul dengan jari-jari menghadap ke arah kaki.
• Tekuk lutut dan letakkan kaki datar di lantai dengan jari-jari kaki menghadap ke depan.
• Dorong tubuh ke atas, perlahan angkat pinggul dari matras dan buka dada kamu menghadap ke atas (langit).
• Tahan posisi ini selama kamu sanggup.

4. Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)

Ketika mempraktikkan asana Upward-Facing Dog, maka kamu perlu mengangkat dada dan bagian tengah tubuh dari matras ke atas dengan menggunakan kekuatan tangan. 

Ini berarti otot-otot di area tangan mulai dari trisep, bicep, bahu, dan pergelangan tangan akan terlibat.

Saat kamu mengangkat dada untuk menghadap ke atas, otot trisep akan “bekerja keras” untuk membantu kamu menjaga posisi dengan stabil. 

Cara Melakukan

• Berbaring telungkup dengan kaki dirapatkan.
• Letakkan tangan di samping bahu kamu.
• Tekuk lengan lalu angkat tubuh bagian atas dari matras.

5. Phalakasana (High Plank Pose)

Phalakasana akan mengharuskan kamu mengangkat tubuh dari matras dengan kekuatan lengan. Ini seumpama memaksa otot-otot tangan, terutama otot trisep dan otot pergelangan tangan, untuk “bekerja keras”. 

Ketika mempraktikkan Phalakasana maka kamu akan merasakan tekanan pada otot dada dan bahu, yang pada akhirnya dapat membantu memperkuat tangan.

Cara Melakukan 

• Mulai dengan posisi berbaring telungkup di matras yoga.
• Pastikan lengan kamu berada dalam posisi sejajar dengan bahu dan kaki juga dalam posisi lurus.
• Tempatkan telapak tangan di bawah bahu dengan jari-jari tangan menapak ke matras dan jari-jari kaki menopang berat badan kamu.
• Kaki ditekuk dengan ujung kaki kamu mengarah ke bawah.
• Pastikan bahwa tubuh kamu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

.

Kunci utama dalam menguatkan tangan lewat latihan yoga adalah konsistensi dan dengan latihan yang teratur, kamu akan melihat peningkatan yang signifikan dalam kekuatan tanganmu. 

Namun sebagiknya jangan hanya berfokus pada aspek fisik saja. Selalu ingat untuk mendengarkan tubuh dan jika tubuh kamu merasa tidak nyaman (sakit) saat melakukan pose- pose diatas, segera berhenti dan istirahat.

Latihan yoga adalah tentang penghormatan terhadap perkembangan diri sendiri. Bukan memaksa mencapai target dalam waktu tertentu. 

Jadi, latihan yoga yang aman harus selalu menjadi prioritas.

Semangat berlatih!

Sumber Referensi

Yoga Journal. 2022. Four-Limbed Staff Pose | Chaturanga Dandasana [online] (https://www.yogajournal.com/poses/four-limbed-staff-pose/ diakses 19 Oktober 2023)

Yoga Aneka. 2023. 5 Gerakan Yoga Dan Senam Yoga Untuk Menguatkan Pergelangan Tangan [online] (https://yoganeka.com/5-gerakan-yoga-dan-senam-yoga-untuk-menguatkan-pergelangan-tangan/ diakses 19 Oktober 2023)