Nirvana Store

Yoga bukan hanya untuk relaksasi dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Namun ternyata, terdapat asana-asana tertentu yang juga bisa membantu membentuk dan mengencangkan otot, termasuk bokong. Area ini sering menjadi perhatian khusus bagi banyak orang yang ingin meningkatkan penampilan fisik mereka. 

Lantas apa saja gerakan yoga untuk mengencangkan bokong? Simak selengkapnya dalam artikel berikut. Semoga bermanfaat.

5 Gerakan Yoga untuk Mengencangkan Bokong

Berikut adalah lima gerakan yoga yang diyakini efektif untuk mengencangkan bokong, beserta tips pelaksanaannya.

1. Chair Pose (Utkatasana)

Chair Pose, atau Utkatasana dalam bahasa Sanskerta, adalah salah satu gerakan dasar dalam yoga yang menargetkan otot-otot kaki, termasuk bokong. Dalam posisi ini, kamu akan terlihat seperti sedang duduk di kursi. Chair Pose tidak hanya mengencangkan bokong, tetapi juga memperkuat otot paha dan betis. 

Cara Melakukan Utkatasana

• Berdirilah dengan kaki rapat dan tangan di samping.
• Tarik napas dan angkat kedua tangan ke atas kepala dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
• Saat mengeluarkan napas, tekuk lutut dan turunkan pinggul seperti duduk di kursi, pastikan paha sejajar dengan lantai.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil menjaga punggung tetap lurus dan bokong ditarik ke bawah.
• Kembali ke posisi awal saat menghembuskan napas.

2. Warrior III (Virabhadrasana III)

Warrior III adalah gerakan yoga untuk mengencangkan bokong lainnya. Warrior III juga termasuk dalam asana yang membutuhkan kemampuan keseimbangan yang intens. Bagus untuk membantu meningkatkan koordinasi dan kekuatan otot penopang tubuh.

Cara Melakukan Virabhadrasana III

• Mulailah dari posisi berdiri dengan kaki rapat dan tangan di pinggang.
• Angkat satu kaki ke belakang secara perlahan sambil mencondongkan tubuh ke depan sehingga tubuh sejajar dengan lantai.
• Luruskan kedua tangan ke depan untuk menambah tantangan.
• Tahan pose ini selama beberapa napas sambil menjaga tubuh tetap stabil.
• Ganti sisi dan ulangi gerakan.

3. Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Bridge Pose adalah salah satu gerakan yoga lainnya yang efektif untuk membantu mengencangkan area bokong. Sekaligus meningkatkan sirkulasi darah ke daerah pinggul dan punggung bawah, yang baik untuk kesehatan tulang belakang.

Cara Melakukan Setu Bandhasana

• Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar dengan pinggul.
• Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Tarik napas dan angkat pinggul ke atas, dorong kaki dan tangan ke lantai.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil mengencangkan otot bokong dan paha.
• Turunkan pinggul perlahan saat menghembuskan napas.

4. Locust Pose (Salabhasana)

Locust Pose adalah gerakan yoga yang menargetkan otot punggung, bokong, dan paha. Pose ini sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan dan tonus otot di bagian belakang tubuh. Serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. 

Cara Melakukan Salabhasana

• Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Saat menarik napas, angkat dada, kaki, dan tangan dari lantai secara bersamaan.
• Pertahankan posisi ini sambil menjaga kaki tetap lurus dan bokong terkunci.
• Tahan selama beberapa napas sebelum kembali ke posisi awal.

5. Goddess Pose (Utkata Konasana)

Goddess Pose adalah gerakan yoga yang tidak hanya menargetkan area bokong tetapi juga otot paha bagian dalam, paha luar, dan perut. Pose ini sering digunakan dalam rutinitas yoga untuk membangun kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah. 

Cara Melakukan Utkata Konasana

• Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki mengarah ke luar.
• Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai, seolah-olah kamu sedang duduk di kursi.
• Angkat kedua tangan ke atas atau letakkan di depan dada.
• Tahan posisi ini sambil memastikan bokong tetap turun dan punggung tegak.
• Kembali ke posisi berdiri dan beralih ke asana lainnya.

Tips Mengencangkan Bokong Lewat Latihan Yoga

Yoga adalah cara yang efektif dan alami untuk mengencangkan bokong tanpa memerlukan peralatan khusus. Tetapi ingat pula bahwa hasil terbaik datang dari kombinasi latihan yoga yang konsisten, pola makan sehat, dan gaya hidup yang seimbang. 

Jika menerapkan ketiganya, kamu akan melihat peningkatan yang signifikan dalam hal ini. Namun, selama berlatih yoga, selalu ingat untuk mendengarkan tubuh dan jika tubuh mulai merasa tidak nyaman (sakit) saat melakukan gerakan diatas, segera berhenti dan istirahat.

Latihan yoga adalah tentang penghormatan terhadap perkembangan diri sendiri. Bukan memaksa mencapai target dalam waktu tertentu. Jadi, latihan yoga yang aman dan nyaman harus selalu menjadi prioritas.

Untuk mendukung latihan yoga yang aman, maka kamu perlu menggunakan matras yoga anti slip. Jika kamu belum punya matras yoga anti slip, beli sekarang di NIRVANA STORE. Pusat perlengkapan yoga dan olahraga berkualitas terbaik. Klik WhatsApp Kami untuk melihat katalog lengkap beragam matras anti slip.

Semangat berlatih!

Sumber Referensi

Leah Cullis. 2022. 9 Poses for Strong and Toned Glutes [Online] (https://www.yogajournal.com/poses/baptiste-yoga-9-poses-for-strong-toned-glutes/ diakses 20 Agustus 2024)

Issa. 2021. Yoga for Strong Glutes: 5 Poses to Boost Your Butt [Online] (https://www.issaonline.com/blog/post/yoga-for-strong-glutes-5-poses-to-boost-your-butt diakses 20 Agustus 2024)