Nirvana Store

Fleksibilitas hamstring adalah salah satu aspek penting dalam kebugaran fisik yang sebaiknya jangan diabaikan. Otot-otot hamstring yang kaku dapat menyebabkan berbagai masalah seperti nyeri punggung bawah, postur tubuh yang buruk, dan cedera saat berolahraga atau beraktivitas. 

Salah satu cara efektif untuk meningkatkan fleksibilitas hamstring adalah melalui latihan yoga secara rutin. Yoga tidak hanya membantu meregangkan otot-otot ini tetapi juga meningkatkan keseimbangan, kekuatan, dan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

Apa Dampaknya Jika Hamstring Tidak Fleksibel?

Lantas mengapa kita harus merawat fleksibilitas hamstring? Apa dampaknya jika hamstring tidak fleksibel? Jika hamstring tidak fleksibel, dapat terjadi beberapa dampak negatif pada tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa dampak utama dari hamstring yang kaku:

• Nyeri Punggung Bawah = Hamstring yang kaku dapat menyebabkan ketegangan pada tulang belakang bagian bawah. Otot-otot hamstring yang tidak fleksibel menarik panggul ke bawah, yang kemudian memberikan tekanan berlebih pada punggung bawah. Hal ini bisa menyebabkan nyeri dan ketidaknyamanan yang signifikan di area tersebut.
• Postur Tubuh yang Buruk = Fleksibilitas hamstring yang buruk ternyata dapat mempengaruhi postur tubuh. Ketika hamstring kaku, panggul cenderung miring ke belakang (posterior pelvic tilt), yang dapat menyebabkan punggung bawah melengkung lebih dari seharusnya. Postur yang buruk ini dapat berkontribusi pada ketegangan otot dan ketidakseimbangan tubuh lainnya.
• Risiko Cedera yang Lebih Tinggi = Otot hamstring yang tidak fleksibel meningkatkan risiko cedera, terutama selama olahraga atau aktivitas yang banyak menggunakan kaki. Hamstring yang kaku lebih rentan terhadap ketegangan dan robekan ketika melakukan gerakan tiba-tiba atau intens. Cedera hamstring bisa sangat menyakitkan dan memerlukan waktu pemulihan yang lama.
• Dampak pada Aktivitas Sehari-hari = Keterbatasan fleksibilitas hamstring dapat mempengaruhi kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan efisien. Membungkuk untuk mengikat tali sepatu, mengangkat barang dari lantai, atau duduk dalam waktu lama bisa menjadi lebih sulit dan tidak nyaman.

5 Gerakan Yoga untuk Membantu Meningkatkan Fleksibilitas Hamstring

Berikut adalah beberapa gerakan yoga yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas hamstring.

1. Standing Forward Bend (Uttanasana)

Mempraktikkan uttanasana akan membuat kamu membungkuk ke depan lalu meraih ujung jari kaki. Disini hamstring akan mengalami peregangan langsung. Peregangan pada hamstring ini akan membantu meningkatkan aliran darah ke area tersebut. Peningkatan aliran darah membantu otot-otot hamstring menerima lebih banyak oksigen dan nutrisi, yang mendukung proses peningkatan fleksibilitasnya.

Cara Melakukan Uttanasana

• Mulailah dengan berdiri tegak di atas mat yoga dengan posisi kaki sejajar dengan panggul.
• Angkat tangan di atas kepala secara perlahan dan panjangkan tulang belakang ke atas.
• Bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul, bukan dari pinggang lalu secara perlahan raih ujung kaki dengan kedua tangan.
• Jika tidak dapat menyentuh ujung kaki, kamu dapat memegang paha, lutut, atau mata kaki sesuai kemampuan fleksibilitas tubuh masing-masing.
• Biarkan berat tubuh menyebar merata di atas kaki.
• Jika memungkinkan, cobalah untuk mendekatkan dahi ke lutut tanpa memaksa.
• Tahan pose ini sejenak, bernapas dalam dan perlahan, rasakan peregangan di bagian kaki terutama hamstring.

2. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Saat melakukan Downward Facing Dog, kaki kamu akan lurus dan tumit berusaha menyentuh lantai. Ini memberikan peregangan aktif pada hamstring. Posisi ini juga akan membantu mengurangi ketegangan di punggung bawah dan pinggul, yang bisa meningkatkan mobilitas keseluruhan, termasuk fleksibilitas hamstring.

Cara Melakukan Adho Mukha Svanasana

• Mulailah dengan posisi merangkak, tangan sejajar dengan bahu, dan lutut sejajar dengan pinggul.
• Angkat pinggul ke atas dan ke belakang, perlahan coba untuk meluruskan kaki dan membentuk huruf "V" terbalik.
• Usahakan tumit menyentuh lantai dan punggung lurus namun jangan dipaksa jika belum bisa
• Tahan pose ini sejenak, bernapas dalam dan perlahan, rasakan peregangan di bagian kaki terutama hamstring dan betis.

3. Reclining Hand-to-Big-Toe Pose (Supta Padangusthasana)

Saat melakukan Supta Padangusthasana, salah satu kaki diangkat dan ditarik ke arah kepala sementara kaki yang lain tetap lurus. Ini akan memberikan peregangan langsung pada hamstring dari kaki yang diangkat.

Cara Melakukan Supta Padangusthasana

• Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus.
• Angkat satu kaki ke arah kepala dan pegang jempol kaki dengan tangan yang sama
• Jika tidak bisa gunakan yoga strap.
• Jaga kaki lainnya tetap lurus.
• Tahan pose ini sejenak sebelum berganti kaki, bernapas dalam dan perlahan, rasakan peregangan di bagian kaki terutama hamstring dan quadriceps.

4. Pyramid Pose (Parsvottanasana)

Saat melakukan Parsvottanasana, maka kamu akan meregangkan hamstring, punggung bawah, dan betis sekaligus.

Cara Melakukan Parsvottanasana

• Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
• Langkahkan satu kaki ke depan sejauh sekitar 3 hingga 4 kaki.
• Lipat tubuh ke depan di atas kaki depan, jaga punggung tetap lurus.
• Tahan pose ini sejenak sebelum berganti kaki, bernapas dalam dan perlahan, rasakan peregangan di bagian kaki terutama hamstring dan betis.

5. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

Saat melakukan Paschimottanasana, kamu akan duduk dengan melipat upper body dengan posisi kaki lurus ke depan. Hal ini akan yang memberikan peregangan langsung pada hamstring yang juga memungkinkan kamu untuk meningkatkan fleksibilitasnya secara bertahap.

Cara Melakukan Paschimottanasana

• Duduk dengan kaki lurus ke depan.
• Tarik napas dan panjangkan tulang belakang.
• Hembuskan napas dan lipat tubuh ke depan.
• Secara perlahan sentuh ujung jari-jari kaki dengan tangan.
• Tahan pose ini sejenak, bernapas dalam dan perlahan, rasakan peregangan di bagian kaki terutama hamstring dan punggung.

Sumber Referensi

Nicky Cade. 2022. 10 Best Yoga Poses to Loosen Up Your Hammies [Online] (https://greatist.com/fitness/yoga-hamstring-stretch diakses 8 Juni 2024)