Nirvana Store

Salah satu aspek penting dari latihan yoga adalah “Hip Opening”. 

Istilah hip opening dalam latihan yoga merujuk pada serangkaian gerakan (asana) dan posisi yang dirancang untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan di area panggul dan pinggul. 

Lewat artikel ini, kita akan membahas apa saja manfaat melakukan hip opening lengkap dengan beberapa gerakan yang cocok dipraktikkan oleh pemula sekalipun.

Yuk disimak. Semoga bermanfaat.

Manfaat Hip Opening Untuk Kesehatan

Banyak orang mengalami tegang otot di area pinggul dan panggul karena aktivitas duduk terlalu lama atau gaya hidup yang kurang aktif. 

Rutin melakukan latihan yoga hip opening akan membantu merenggangkan, melonggarkan dan melembutkan otot di kedua area ini. Termasuk otot di sekitarnya seperti paha dan selangkangan. 

Diharapkan dengan membuka panggul dan pinggul, bukan hanya bagus untuk peningkatan fleksibilitas dan rentang geraknya saja. Namun juga membuat postur tubuh makin meningkat. 

Fleksibilitas yang meningkat di area hip memungkinkan tekanan pada tulang belakang berkurang. Yang pada akhirnya akan membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah, membantu mendukung posisi tulang belakang menjadi lebih sejajar. 

Sehingga membantu postur tubuh meningkat secara keseluruhan.

Gerakan Yoga Hip Opening Cocok Untuk Pemula

Berikut lima gerakan (asana) yoga hip opening yang menyenangkan untuk dicoba oleh pemula sekalipun.

1. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Butterfly Pose adalah gerakan sederhana yang efektif untuk membuka panggul dan merenggangkan otot-otot di sekitar panggul. Latihan ini juga dapat membantu mengurangi rasa kaku di area punggung bawah.

Cara Melakukannya

• Duduk dengan kaki diluruskan ke depan.
• Tekuk lutut dan dekatkan kaki sehingga tumit menyentuh satu sama lain.
• Pegang kaki dengan kedua tangan dan biarkan lutut jatuh ke samping.
• Pastikan punggung Anda tetap lurus dan tegak.
• Rasakan stretch di daerah selangkangan, paha, dan pinggul.
• Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

2. Lizard Pose (Utthan Pristhasana)

Lizard Pose termasuk gerakan yang cukup intens untuk membuka panggul dan merenggangkan otot-otot di sekitarnya  seperti paha dan selangkangan. Gerakan ini juga melibatkan otot-otot inti, membantu memperkuat inti tubuh.

Cara Melakukannya

• Mulailah dari posisi plank.
• Angkat satu kaki ke depan di antara tangan dengan lutut membentuk sudut kanan.
• Turunkan lutut ke lantai dan biarkan kaki yang lain di belakang dengan jari kaki menyentuh lantai.
• Rasakan regangan di panggul dan selangkangan, sambil menjaga posisi tubuh seimbang.
• Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

3. Garland Pose (Malasana)

Garland Pose akan melibatkan otot di area panggul, paha, dan pergelangan kaki saat dipraktikkan. Selain meningkatkan fleksibilitas area panggul, Malasana juga dapat membantu memperkuat otot di area punggung bawah.

Cara Melakukannya

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke bawah (hampir menyerupai squat)
• Satukan kedua telapak tangan dan letakkan di depan dada lalu dorong siku ke dalam lutut.
• Pertahankan posisi ini sambil merasakan regangan di panggul dan paha.
• Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

4. Frog Pose (Mandukasana)

Gerakan yoga hip opening lainnya adalah Frog Pose. Gerakan diyakini efektif untuk membuka pinggul dan merenggangkan otot-otot di sekitar panggul dan paha. Sekaligus membantu meningkatkan fleksibilitas di area selangkangan.

Cara Melakukannya

• Mulailah dari posisi berjongkok dengan lutut melebar selebar pinggul.
• Perlahan-lahan turunkan tubuh ke depan, dan letakkan dada di antara lutut.
• Rasakan regangan di panggul dan paha
• Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

5. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Mempraktikkan gerakan Ananda Balasana dapat membantu membuka pinggul dan merentangkan otot bokong. 

Cara Melakukannya

• Berbaringlah dengan punggung menyentuh mat lalu tekuk kedua lutut.
• Perlahan bawa lutut ke arah dada sehingga kedua kaki berada di  udara.
• Pastikan punggung kamu tetap menyentuh mat.
• Raih ibu jari kaki atau telapak kaki dengan kedua tangan.
• Jika sulit untuk meraihnya kamu dapat memegang pergelangan kaki.
• Usahakan untuk menjaga punggung kamu tetap menyentuh mat.
• Hindari mengangkat bahu dari mat.
• Rasakan stretching di paha dan panggul kamu
• Jika kamu masih kesulitan meraih ibu jari kaki atau meraih telapak kaki dengan tangan, jangan ragu menggunakan strap yoga untuk membantu kamu melakukan Happy Baby pose dengan sempurna.
• Gunakan Nirvana Evolve Strap karena desainnya cukup simple namun efektif karena simpul-simpul yang tersedia akan memudahkan kamu mengait ibu jari atau telapak kaki dengan kedua tangan.
• Istimewanya lagi, selain tersedia dalam dua warna ciamik, jika kamu beli sekarang di Nirvana Store, tersedia pouch gratis untuk menyimpan strapnya.
• Selanjutnya tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

Tips Melakukan Hip Opening

• Hindari menahan napas, sebaiknya bernapaslah secara teratur untuk membantu merilekskan tubuh.
• Jangan memaksakan diri, jika kamu merasakan nyeri yang berlebihan segera berhenti dan kembali ke posisi awal.
• Jika kamu memiliki cedera pinggul atau lutut, konsultasikan terlebih dahulu dengan instruktur yoga profesional sebelum mencoba gerakan-gerakan hip opening di atas.
• Lakukan tiap gerakan secara perlahan dan jangan tergesa-gesa, biarkan tubuh kamu beradaptasi dengan gerakan dan stretching yang terjadi.

.

Integrasi rutin gerakan yoga hip opening ini ke dalam latihan yoga harian kamu akan memberi banyak manfaat, termasuk peningkatan fleksibilitas, pengurangan rasa tegang otot dan perawatan untuk kesehatan panggul dan pinggul secara keseluruhan. 

Dengan konsistensi latihan, diharapkan kamu dapat membuktikan sendiri manfaat positif dari yoga hip opening. 

Semangat berlatih.

Sumber Referensi

Yoga Journal. 2021. Hip Opening Yoga Poses [online] (https://www.yogajournal.com/poses/types/hip-openers/ diakses 8 Januari 2024)

Timothy Burgin. 2022. Hip Openers: Tips, Benefits, Anatomy & Poses [online] (https://www.yogabasics.com/connect/yoga-blog/hip-openers/ diakses 8 Januari 2024)