Nirvana Store

Memiliki bentuk tubuh yang ideal dan proporsional merupakan idaman setiap orang. Termasuk juga memiliki bentuk tubuh yang tegap dan tidak bungkuk. Adapun bentuk tubuh yang bungkuk sendiri terkadang tanpa disadari akibat beraktivitas dengan berbagai kebiasaan buruk. 

Sehingga merusak kesehatan punggung. Mulai dari posisi duduk yang salah, postur berdiri yang kurang tegap, hingga posisi tidur yang salah. Kebiasaan-kebiasaan itulah yang terkadang dipandang sepele dalam kehidupan sehari-hari, namun bisa menjadi penyebab utama postur tubuh bungkuk.

Namun bagaimana bila terlanjur memiliki bentuk tubuh yang bungkuk? Tak perlu khawatir, kalian bisa mencoba olahraga berikut ini untuk membentuk atau memperbaiki bentuk tubuh yang bungkuk.

5 Gerakan Olahraga yang Cocok Untuk Tubuh Bungkuk

Olahraga sendiri merupakan salah satu jawaban terbaik guna membantu memperbaiki postur tubuh yang bungkuk. Meski begitu, perlu juga untuk memiliki kebiasaan yang baik dalam kehidupan sehari-hari, sehingga bisa menunjukkan hasil yang maksimal dalam memperbaiki postur tubuh bungkuk.

Berikut olahraga yang cocok dilakukan secara rutin agar badan bungkuk menjadi lebih baik.

1. Plank

Plank adalah gerakan yang sederhana namun sangat efektif untuk memperkuat otot inti, termasuk otot perut, punggung, dan pinggul. Melakukan plank secara teratur dapat membantu menjaga postur tubuh dengan menguatkan otot inti, yang mendukung tubuh kamu ketika dalam posisi yang tegak.

Cara Melakukan Plank

• Mulailah dengan berbaring telentang di atas matras.
• Angkat tubuh dengan menopang berat badan pada lengan yang rata di bawah bahu, atau siku jika kamu melakukan plank siku.
• Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, tanpa membungkuk atau melengkung.
• Tahan posisi ini sesuai dengan kemampuan masing-masing sebelum berpindah ke gerakan selanjutnya.

2. Back Extension

Jika dilakukan secara teratur gerakan back extension dapat membantu menguatkan otot punggung bagian bawah dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, yang penting untuk menjaga postur tubuh yang tegak.

Cara Melakukan Back Extension

• Berbaring telungkup dengan lengan ditekuk di samping tubuh dan kaki lurus di belakang.
• Angkat tubuh dari lantai dengan menekuk punggung ke belakang dan menopangnya dengan lengan.
• Perhatikan untuk tidak mengangkat bahu saat melakukan gerakan ini.
• Tahan posisi ini sesuai dengan kemampuan masing-masing sebelum berpindah ke gerakan selanjutnya.

3. Shoulder Blade Squeeze

Melakukan gerakan shoulder blade squeeze secara teratur dapat membantu mengurangi ketegangan pada bahu dan leher serta memperbaiki postur tubuh yang buruk.

Cara Melakukan Shoulder Blade Squeeze

• Duduk atau berdiri dengan bahu rileks dan rata di kedua sisi tubuh.
• Tarik bahu ke belakang dan turunkan mereka ke bawah, seolah-olah kamu mencoba menyatukan tulang belikat kamu di belakang punggung.
• Tahan posisi ini sesuai dengan kemampuan masing-masing sebelum berpindah ke gerakan selanjutnya.

4. Standing Forward Bend

Standing forward bend adalah salah satu gerakan yoga yang dapat membantu meregangkan otot-otot punggung, bahu, dan kaki, serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, yang kesemuanya penting untuk menjaga postur tubuh yang baik.

Cara Melakukan Standing Forward Bend

• Berdiri tegak dengan kaki rapat diatas matras.
• Tarik nafas dalam dan angkat tangan ke atas kepala.
• Ketika menghembuskan nafas, tekuk pinggang dan coba sentuhkan ujung jari tangan kamu dengan ujung jari kaki atau menyentuhkan telapak tangan ke matras.
• Biarkan kepala dan leher rileks.
• Tahan posisi ini sesuai dengan kemampuan masing-masing sebelum berpindah ke gerakan selanjutnya.

5. Cat-Cow Stretch

Cat-Cow Stretch adalah rangkaian gerakan yoga lainnya yang dikenal dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, menguatkan otot-otot inti, dan mengurangi ketegangan pada bahu dan leher, yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk.

Cara Melakukan Cat-Cow Stretch

• Mulailah dengan posisi badan berlutut di atas matras yoga.
• Pastikan lutut sejajar dengan pinggul, tangan berada di bawah bahu dengan jari-jari tangan menapak di atas matras (Tabletop Pose)
• Tarik napas dalam dan perlahan lalu saat menghembuskan napas, tekuk punggung ke atas seperti kucing yang melengkung, tarik perut ke dalam, dan bawa dagu ke mendekat ke arah dada (Cat Pose)

• Selanjutnya ratakan punggung kamu kembali ke arah matras.
• Turunkan perut ke bawah dan angkat kepala serta dada ke atas sehingga membentuk lengkungan.
• Perhatikan agar bahu tidak naik ke arah telinga, posisi ini dikenal sebagai "Cow Pose".

• Ulangi gerakan ini beberapa kali, mengikuti irama pernapasan kamu.
• Ingat, saat mempraktikkan Cat Pose, fokus kamu ada pada peregangan punggung atas dan saat mempraktikkan Cow Pose, fokus kamu ada pada peregangan perut dan dada.

.

Itulah 5 gerakan olahraga yang cocok dipraktikkan untuk membantu memperbaiki postur tubuh yang bungkuk.

Penting untuk diketahui bahwa mempertahankan postur tubuh yang baik adalah kunci untuk kesehatan tulang dan otot yang optimal. Diharapkan dengan melakukan gerakan-gerakan olahraga diatas dengan tepat secara teratur, kamu dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah masalah yang terkait dengan kesehatan otot, tulang dan postur tubuh. 

Ingatlah untuk selalu memulai latihan dengan pemanasan yang memadai sebelum melakukan gerakan-gerakan diatas guna meminimalisir potensi cedera. Pastikan pula kamu sudah melakukan konsultasi dengan dokter jika memiliki masalah kesehatan terkait. Dengan konsistensi dan komitmen, kamu dapat menjaga postur tubuh tetap tegak dan sehat sepanjang hari.

Nah, untuk membantu kamu agar senantiasa konsisten dalam berolahraga, cobain deh pakai aplikasi workout dari Kelas Fitness. Di zaman yang udah canggih seperti sekarang, kamu bisa workout kapan aja loh! Pulang kuliah atau kerja, kamu bisa olahraga di kamar atau ruang tamu bermodalkan panduan dari aplikasi Kelas Fitness. 

Aplikasi Kelas Fitness ini cocok banget buat kamu yang mau workout tiap hari tapi nggak punya waktu dan budget buat ke gym. Ada banyak banget jenis latihan dengan beragam level yang bisa dipilih sesuai keinginan, mulai dari yang ringan sampai berat sekalipun. DOWNLOAD sekarang yuk GRATIS di Android dan iOS.

Sumber Referensi

Okadoc. 6 Olahraga Untuk Memperbaiki Postur Badan Bungkuk [online] (https://www.okadoc.com/id-id/blog/gaya-hidup/olahraga-untuk-memperbaiki-postur-badan-bungkuk/ diakses pada 22 April 2023)

dr Verury Verona Handayani. 2020. Perbaiki Postur Tubuh yang Bungkuk dengan Latihan Ini [online] (https://www.halodoc.com/artikel/perbaiki-postur-tubuh-yang-bungkuk-dengan-latihan-ini diakses pada 22 April 2023)