Nirvana Store

Lari adalah salah satu olahraga paling sederhana dan efektif untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, banyak pelari, terutama pemula sering merasa ngos-ngosan saat berlari. Tentu ini bisa mengurangi kenyamanan dan durasi selama lari. 

Salah satu penyebab utama masalah ini adalah pola pernapasan yang tidak teratur. Lewat artikel ini kita akan membahas cara mengatur pernapasan saat lari agar kamu dapat berlari lebih nyaman, lebih lama, dan lebih efisien. Yuk disimak, semoga bermanfaat.

Mengapa Pernapasan yang Tepat Penting Saat Lari?

Pernapasan yang baik sangat penting untuk menjaga pasokan oksigen ke otot-otot tubuh yang bekerja keras saat berlari. Tanpa oksigen yang cukup, tubuh akan cepat lelah, dan kamu berpotensi mengalami kram atau bahkan pusing. Diharapkan dengan mengatur pernapasan, kamu dapat:

• Meningkatkan daya tahan tubuh.
• Mengurangi risiko cedera atau ketidaknyamanan.
• Meningkatkan efisiensi lari.
• Menjaga detak jantung tetap stabil.

Teknik Dasar Mengatur Pernapasan Saat Lari

• Gunakan Pernapasan Perut (Diaphragmatic Breathing)

Pernapasan perut memungkinkan paru-paru mengembang secara maksimal sehingga oksigen yang masuk lebih banyak dibandingkan pernapasan dada. Kamu bisa melakukannya dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung, biarkan perut mengembang. Lalu hembuskan napas perlahan melalui mulut sambil mengempiskan perut. Sebaiknya latih teknik ini saat tidak berlari agar lebih terbiasa.

• Kombinasikan Pernapasan Hidung dan Mulut

Saat berlari, gunakan hidung untuk menarik napas dan mulut untuk menghembuskan napas. Kombinasi ini membantu kamu mendapatkan oksigen lebih banyak dan membuang karbon dioksida dengan efisien.

Tips Praktis untuk Menghindari Ngos-Ngosan Saat Lari

• Pemanasan Sebelum Lari

Pemanasan membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik yang lebih intens. Lakukan gerakan ringan seperti jalan cepat atau peregangan dinamis untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan paru-paru.

• Mulai dengan Kecepatan Pelan

Jangan langsung memulai dengan kecepatan tinggi. Berlari terlalu cepat di awal dapat membuat tubuh kehabisan oksigen. Tingkatkan kecepatan secara bertahap setelah tubuh terasa nyaman dengan langkah kaki saat berlari.

• Perhatikan Postur Tubuh

Postur tubuh yang buruk dapat menghambat pernapasan. Pastikan tubuh tetap tegak dengan bahu rileks. Jangan membungkuk karena ini dapat membatasi kapasitas paru-paru.

• Hindari Bernapas Terlalu Cepat

Pernapasan yang terlalu cepat membuat oksigen tidak terserap dengan baik. Fokus pada pernapasan yang dalam dan ritmis.

Latihan untuk Meningkatkan Pernapasan Saat Lari

Latihan Yoga atau Meditasi

Yoga atau meditasi membantu melatih pernapasan yang dalam dan terkendali, yang sangat berguna untuk pelari.

Latihan Interval

1. Lari interval (lari cepat dan lambat bergantian) membantu tubuh beradaptasi dengan kebutuhan oksigen yang meningkat.
2. Lari dengan kecepatan tinggi selama 30 detik, kemudian berjalan selama 1 menit.
3. Ulangi selama 10-15 menit.

Latihan Pernapasan Dalam

1. Latihan ini membantu meningkatkan kapasitas paru-paru.
2. Duduk atau berbaring dalam posisi nyaman.
3. Tarik napas dalam selama 4 hitungan, tahan selama 4 hitungan, lalu hembuskan perlahan selama 6-8 hitungan.
4. Ulangi selama 5-10 menit setiap hari

Faktor-Faktor yang Memengaruhi Pernapasan Saat Lari

• Kondisi Fisik

Otot-otot yang kurang terlatih membutuhkan lebih banyak oksigen, sehingga tubuh bekerja lebih keras. Tingkatkan kebugaran tubuh secara bertahap untuk memperbaiki efisiensi pernapasan.

• Lingkungan

Berlatih di lingkungan dengan udara bersih membantu meningkatkan kualitas pernapasan. Hindari berlari di area dengan polusi tinggi.

• Cuaca

Cuaca dingin dapat membuat pernapasan terasa lebih berat. Gunakan buff atau masker ringan untuk melindungi saluran pernapasan saat berlari di udara dingin.

Sumber Referensi

Siloam Hospital. 2024. Cara Mengatur Napas saat Lari agar Tidak Cepat Lelah [Online] (https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/cara-mengatur-napas-saat-lari diakses 24 Januari 2025)

Hanif Sri Yulianto. 2024. Macam-Macam Teknik Pernapasan saat Berlari, Bikin Nggak Ngos-ngosan [Online](https://www.bola.com/ragam/read/5565153/macam-macam-teknik-pernapasan-saat-berlari-bikin-nggak-ngos-ngosan diakses 24 Januari 2025)