Nirvana Store

Dalam dunia kesehatan dan kebugaran, istilah core sering disebut sebagai fondasi dari semua gerakan tubuh. Core bukan hanya tentang otot perut yang terlihat kencang, tetapi mencakup seluruh kelompok otot di sekitar perut, punggung bawah, panggul, dan pinggul. 

Otot-otot ini bekerja bersama untuk menjaga stabilitas, kekuatan, dan keseimbangan tubuh. Memiliki core yang kuat sangat penting untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. 

Apa Itu Core dan Mengapa Penting?

Core adalah sekumpulan otot yang terletak di bagian tengah tubuh. Hampir semua aktivitas fisik manusia melibatkan core, baik secara langsung maupun tidak langsung. Mulai dari membungkuk, berdiri, hingga gerakan olahraga seperti lari dan angkat beban, semuanya membutuhkan otot core yang kuat.

Kelompok otot core meliputi:

• Otot perut seperti rectus abdominis, obliques (internal dan eksternal), serta transverse abdominis.
• Otot punggung bawah, seperti erector spinae.
• Otot panggul dan pinggul, seperti gluteus maximus, gluteus medius, dan iliopsoas.

Manfaat Core yang Kuat untuk Kesehatan Tubuh

1. Menjaga dan Memperbaiki Postur Tubuh

Core yang kuat membantu menjaga tulang belakang tetap sejajar, mendukung postur tubuh yang baik saat duduk, berdiri, atau berjalan. Postur yang baik tidak hanya meningkatkan penampilan tetapi juga mengurangi tekanan pada punggung bawah, menghindarkan kamu dari nyeri punggung kronis.

2. Mendukung Aktivitas Harian

Gerakan sehari-hari, seperti membungkuk untuk mengangkat barang, memutar tubuh, atau berjalan, semuanya melibatkan core. Core yang kuat memungkinkan tubuh bekerja lebih efisien, mengurangi risiko kelelahan dan cedera saat menjalani rutinitas harian.

3. Melindungi Tulang Belakang

Core yang kokoh memberikan stabilitas pada tulang belakang, melindunginya dari tekanan berlebihan saat melakukan aktivitas berat seperti mengangkat barang atau olahraga intens. Ini juga akan membantu mengurangi risiko cedera tulang belakang.

4. Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas

Core berfungsi salah satunya sebagai pusat kendali tubuh, yang penting untuk keseimbangan dan stabilitas, terutama saat berada di permukaan yang tidak rata atau bergerak cepat. Keseimbangan yang baik juga membantu mengurangi risiko jatuh, terutama pada lansia.

5. Mengurangi Resiko Nyeri Punggung Bawah

Nyeri punggung bawah salah satunya bisa disebabkan oleh otot core yang lemah. Dengan memperkuat area core, dapat mengurangi tekanan pada punggung bawah, mencegah ketegangan otot sehingga resiko mengalami nyeri punggung bawah jadi berkurang.

Latihan yang Efektif untuk Memperkuat Core

Ada banyak cara untuk melatih core. Berikut beberapa latihan yang mudah dilakukan, baik di rumah maupun di pusat kebugaran.

1. Plank

Latihan ini melibatkan hampir seluruh otot core.

Cara melakukan: Tahan posisi tubuh seperti push-up dengan siku sebagai tumpuan.

Durasi: Mulailah dari 20-30 detik dan tingkatkan secara bertahap.

2. Dead Bug

Latihan ini melatih koordinasi otot perut dan punggung bawah.

Cara melakukan: Berbaring telentang, angkat tangan dan kaki, lalu turunkan satu tangan dan kaki secara bergantian.

3. Bird Dog

Latihan ini memperkuat punggung bawah dan meningkatkan keseimbangan.

Cara melakukan: Dari posisi merangkak, luruskan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, lalu bergantian.

4. Russian Twist

Melatih otot samping perut (obliques).

Cara melakukan: Duduk dengan lutut ditekuk, angkat kaki sedikit, dan putar tubuh ke kanan dan kiri sambil memegang beban ringan.

5. Side Plank

Side plank membantu memperkuat otot samping tubuh.

Cara melakukan: Tahan tubuh dengan bertumpu pada satu siku dan kaki samping, menjaga tubuh tetap lurus.

6. Latihan Yoga dan Pilates

Yoga dan Pilates menawarkan banyak gerakan yang fokus pada penguatan core. Pose seperti boat pose, bridge pose, dan lainnya diyakini efektif. 

Tips untuk Memaksimalkan Latihan Core

• Konsistensi adalah kunci jadi lakukan latihan core secara rutin, setidaknya 3-4 kali seminggu.
• Perhatikan teknik saat mempraktikkannya karena gerakan yang salah dapat menyebabkan cedera.
• Gunakan alat pendukung seperti bola fitness, resistance band, atau lainnya untuk meningkatkan efektivitas latihan.
• Kombinasikan dengan latihan lain seperti latihan kekuatan, kardio atau flexibility training untuk hasil yang lebih maksimal.
• Dukung dengan pola hidup dan makan yang sehat, tidur yang cukup serta manajemen stress dengan tepat.

Kesimpulan

Core yang kuat bukan hanya tentang kebugaran fisik tetapi juga tentang kesehatan tubuh secara menyeluruh. Melatih core tidak memerlukan alat yang mahal atau waktu yang lama. Latihan sederhana seperti plank, bird dog, atau yoga bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja. 

Pastikan untuk melakukannya secara konsisten dan menggabungkannya dengan gaya hidup sehat lainnya. Ingat, tubuh yang sehat dimulai dari core yang kuat. Mulailah melatih otot inti hari ini dan rasakan manfaatnya dalam setiap aktivitas!

Sumber Referensi

Gym Fitness Indo. 2024. Core Training Serta Fungsi dan Caranya [Online] (https://gymfitnessindo.com/core-training-serta-fungsi-dan-caranya diakses 21 November 2024)

Ajeng Quamila. 2021. 5 Manfaat Melatih Otot Inti Selain Bikin Perut Sixpack [Online] (https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/manfaat-melatih-otot-inti/ diakses 21 November 2024)