Nirvana Store

Push-up merupakan salah satu latihan gabungan kebugaran jasmani yang melibatkan banyak sendi dan melatih kelompok otot berbeda secara bersamaan. Saat push-up terdapat tiga bagian otot yang dilibatkan yakni, otot bahu, dada, dan trisep (otot belakang lengan atas).

Kamu juga akan menggunakan otot perut untuk membantu mempertahankan posisi tubuh. Agar bisa mendapatkan hasil yang optimal, maka kamu harus terus mengasah kemampuan push-up tiap harinya. Lalu, bagaimana cara agar kuat push-up dari waktu ke waktu?

Terdapat sejumlah tips agar tubuh lebih kuat melakukan push-up, terutama bagi kamu yang masih pemula dan ingin mengasah kemampuan push-up.

1. Mulai dengan Latihan Push-Up Dasar yang Rutin

Lakukan latihan push-up secara teratur setiap harinya dengan menentukan hari apa akan melakukan latihan. Lakukan latihan dasar dengan tiga set pengulangan, lalu istirahat setiap set 30 detik.

Setiap minggu, terus lakukan dan tambahkan jumlah repetisi setiap set yang dilakukan sebanyak 2 – 3 kali. Cobalah mulai cara ini agar kuat push-up, kamu juga harus melakukan pemanasan terlebih dahulu, seperti joging, bersepeda, atau lompat tali.

2. Lakukan Teknik Push-Up yang Benar

Pastikan terlebih dahulu, kamu telah melakukan teknik dasar push-up yang benar. Apabila belum yakin, fokuslah dulu untuk melatih teknik push-up sampai benar. Lakukan secara perlahan tanpa gerakan yang terburu-buru.

Rasakan bagaimana seharusnya tubuh akan bergerak. Tidak menerapkan teknik yang benar justru berisiko menimbulkan cedera pada saat olahraga. Setelah gerakan push-up sempurna, atau setidaknya hampir sempurna, kamu bisa menentukan target pengulangan push-up.

3. Gunakan Beban Tambahan pada Latihan Push-Up

Agar bisa membuat otot semakin kuat mengangkat beban, kamu bisa melatihnya dengan menambah pemberat saat push-up Selain itu, kamu bisa menggunakan rompi pemberat atau menggunakan ransel yang berisi pasir.

Beban tambahan ini mengharuskan tubuh bekerja lebih keras, namun tubuh akan terasa lebih ringan saat beban dilepaskan. Apabila ingin menambahkan pemberat, pastikan teknik dasar push-up sudah benar. Jangan sampai justru pemberat malah menyebabkan cedera tulang punggung karena kesalahan teknik.

4. Lakukan Variasi Gerakan Push-Up

Setelah kamu melakukan gerakan push-up yang benar, maka bisa menambah kemampuan otot dengan cara memvariasikan latihan. Seperti mulai dari bagian telapak kaki yang ditinggikan, melakukan tepuk tangan di antara pengulangan push-up (push-up plyometric), atau mengangkat salah satu kaki saat push-up, dan lain sebagainya.

Selain posisi ini, kamu bisa mengubah penempatan tangan saat melakukan gerakan push-up agar kemampuan push-up semakin meningkat. Melakukan push-up dengan posisi siku yang menempel pada tubuh (tertutup), tidak terbuka ke samping akan membuat tubuh bekerja lebih berat.

5. Akhiri Latihan Push-Up dengan Latihan Plank

Cara agar kuat push-up berikutnya, melakukan gerakan plank di menit terakhir latihan push-up. Cobalah untuk latihan plank setidaknya 30 detik sampai satu menit terakhir saat latihan push up. Plank bisa meningkatkan kekuatan otot sangat dibutuhkan saat melakukan push-up.

Plank juga akan menjaga stabilitas dan melatih otot inti, khususnya perut agar semakin kencang. Hal ini penting untuk push-up, sebab harus bisa menahan otot perut agar tidak menempel pada matras.

6. Istirahat yang Cukup

Apabila kamu melakukan latihan push-up sampai kelelahan, biarkan tubuh beristirahat setidaknya satu hari agar pemulihan optimal. Apabila kamu memaksakan diri untuk terus melakukan latihan push-up saat tubuh lelah, ini tidak akan meningkatkan kemampuan push-up.

Terus memaksakan latihan malah bisa mengakibatkan penurunan kekuatan dan daya tahan otot. Apabila kamu merasakan sensasi nyeri di tubuh bagian atas, bahu, atau pergelangan tangan, hentikan latihan dan istirahat sejenak.

Ingatlah untuk mengikuti seluruh tips push-up seperti mempertahankan posisi yang baik. Hal ini berguna untuk menghindari cedera dan meningkatkan kebugaran jasmani.

Nah, itu saja beberapa tips yang bisa kamu lakukan agar push-up tetap kuat. Namun, kamu juga harus memperhatikan keseimbangan dalam tubuh agar tetap berjalan dengan lancar.