Nirvana Store

Setelah menjalani puasa kurang lebih 13 jam lamanya, tubuh pasti perlu mengisi bahan bakar kembali. Apabila tidak diisi, maka tubuh akan menjadi haus, lemas, serta lapar.

Itu sebabnya, setelah adzan magrib berbunyi, kamu perlu menyegerakan diri untuk berbuka. Namun sayangnya, tidak makan dan minum dari pagi sampai sore juga bisa membuat banyak seseorang menjadi kalap. Mereka akan langsung berbuka puasa dengan makanan yang berat.

Alhasil, bukannya semakin bertenaga, malah makan dalam porsi besar akan membuat perut kekenyangan, mengantuk, serta tidak nyaman melakukan aktivitas. Apabila kondisi ini pernah dialami, maka perlu memperhatikan kembali porsi makan ketika buka puasa.

Porsi Buka Puasa yang Perlu Diketahui

Untuk berbuka puasa, porsi makannya sudah terbagi dua, yaitu sebagai takjil dan makan malam.

1. Porsi makanan takjil

Saat buka puasa, utamakan untuk minum air putih, konsumsi makanan rendah lemak serta mengandung gula alami. Selain itu, segelas air putih dan beberapa buah kurma yang bisa menjadi pilihan. Segelas air putih ini berguna untuk memenuhi asupan cairan.

Kamu juga bisa memenuhi cairan dengan jus buah yang mengandung vitamin serta mineral tubuh. Akan tetapi, tetap utamakan air putih terlebih dahulu. Setelah itu, kamu bisa menikmati buah kurma atau buah yang lainnya.

Berikut ini porsi sekali makan untuk buah, bisa berupa:

● 150 gram pepaya atau setara dengan 2 buah potong pepaya yang berukuran sedang,
● 110 gram buah jeruk setara dengan 2 buah jeruk yang berukuran sedang,
● 50 gram atau 1 buah pisang ambon yang kecil.

Pilihan buah yang ada di atas bisa menjadi porsi makan untuk menu takjil buka puasa. Apabila kamu ingin menggantinya dengan kurma, maks bisa mengkonsumsinya sebanyak 3 buah. Kurma ini mengandung gula alami yang bisa dijadikan tubuh sebagai energi. Makanan ini juga kaya terhadap tembaga, mangan, kalium, serta serat. Apabila dilihat dari jumlah kalorinya, maka semua makanan di atas akan memberikan sekitar 50 hingga 70 kcal.

2. Porsi Makan Malam

Mengonsumsi makanan takjil ternyata malah tidak memberikan energi yang mencukupi. Apalagi bila setelah berbuka, kamu masih perlu melakukan aktivitas lain, seperti, bekerja shift malam, salat tarawih maupun belajar.

Itu sebabnya kamu perlu makan malam, kemudian bisa beri jeda sekitar 30 menit setelah menikmati makanan takjil sebelum makan malam. Sisanya bisa kamu penuhi sebagai porsi makan malam dengan ketentuan di bawah ini.

● Makanan pokok

Jenis makanan ini harus mengandung karbohidrat yang tinggi. Masyarakat Indonesia biasanya lebih memilih nasi sebagai salah satu makanan pokok. Meski begitu, kamu masih bisa memilih makanan pokok yang lain, seperti kentang atau mie kering. Porsi nasi untuk makan malam tidak boleh lebih dari 150 gram, atau setara 3 centong nasi.

Apabila ingin menggantinya dengan kentang, maka pilih 300 gram kentang atau setara 2 buah kentang yang ukuran sedang. Agar tidak bosan, maka bisa juga menggantinya dengan 1 1/2 gelas mie kering dengan total berat sekitar 75 gram.

● Lauk pauk

Berikutnya, lauk pauk untuk makan malam biasanya bisa terdiri dari lauk hewani serta lauk nabati. Porsi makan untuk buka puasa ini hanya sekitar 75 gram dari ikan kembung.

Apabila kamu memiliki alergi dengan makanan laut atau bosan dengan daging ayam, daging sapi, ikan, serta telur bisa jadi pilihan. Untuk daging ayam, maka porsinya sekitar 80 gram atau setara dengan 2 potong ayam tanpa kulit.

● Sayur-mayur

Terakhir, untuk porsi makan sayuran ketika buka puasa bisa sekitar 150 gram sayur atau 1 mangkok sedang. Porsi ini sebenarnya cukup memenuhi asupan sayuran per harinya.

Kamu bisa memilih berbagai macam sayur, seperti capcay yang terdiri dari buncis, jamur, sawi putih, brokoli, serta wortel. Jadi semakin warna-warni pilihan sayurannya, maka semakin bervariasi zat gizi yang diperoleh.

Porsi Makan Sahur yang Perlu Diketahui

Sementara itu, pola makan sahur yang bisa dijalani adalah dengan makan porsi sewajarnya. Makan yang berlebihan saat sahur justru akan membuat tubuh tidak berenergi dan lemas saat puasa. Hal ini juga akan membuat kamu menjadi mudah mengantuk karena banyak makan.

Ketika sahur, sebaiknya pilihlah makanan yang lebih mudah dicerna dan sehat. Misalnya saja seperti makanan tinggi protein seperti keju, mentimun, tomat, kacang-kacangan, telur, susu, dan roti gandum. Disarankan juga untuk mengkonsumsi kurma maupun menghindari makanan gorengan, agar tidak dehidrasi pada siang hari.

Kamu juga perlu memperbanyak air putih, sayur-sayuran, setta buah-buahan berserat tinggi, agar terhindar dari sembelit selama berpuasa. Usahakanlah tidak tidur setelah shalat subuh, karena makanan yang dimakan saat sahur akan langsung terbuang sia-sia. Selain itu, siapkan setidaknya beberapa makanan di bawah ini!

1. Kurma

Kurma tidak hanya dianjurkan untuk dimakan ketika berbuka puasa, namun selama sahur juga perlu dikonsumsi. Kurma sebenarnya mengandung tiga jenis gula, seperti sukrosa, glukosa, serta fruktosa yang mampu menjaga kestabilan gula dalam darah.

2. Protein

Kandungan protein ini bermanfaat sebagai zat yang dapat mengatur proses metabolisme dan menjadi energi. Akan tetapi, terlalu banyak protein juga tidak bisa dikonsumsi ketika sahur. Hal ini karena sedikitnya kadar air dapat menyebabkan mulut berbau tidak sedap sepanjang hari. Oleh sebab itu, kamu perlu memperhatikan jumlah protein yang masuk ketika berpuasa.

3. Lemak Sehat

Tidak semua lemak baik untuk dikonsumsi oleh tubuh. Namun, ada lemak sehat yang yang dibutuhkan tubuh, karena dapat mendukung pelepasan energi dari makanan yang telah dikonsumsi selama sahur. Jadi makanan kamu juga tidak akan terbuang sia-sia. Lemak sehat biasanya ada dalam alpukat yang manis.

Itu saja cara mengatur pola makan saat berpuasa agar kamu tetap sehat dan berenergi. Selalu konsultasikan dengan dokter jika Kamu memiliki kondisi medis tertentu atau memerlukan rekomendasi yang lebih spesifik.

Selamat berpuasa, tetap semangat ya!

Sumber Referensi

dr Verury Verona Handayani. 2021. Porsi yang Tepat saat Berbuka Puasa [Online](https://www.halodoc.com/artikel/porsi-yang-tepat-saat-berbuka-puasa diakses 29 Maret 2023)

CNN Indonesia. 2022. Tips Membagi Porsi Makan saat Sahur dan Buka Puasa [Online] (https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20220404150756-262-780052/tips-membagi-porsi-makan-saat-sahur-dan-buka-puasa diakses 29 Maret 2023)