Nirvana Store

Siapa bilang kamu tidak boleh makan malam meski sedang menjalani program diet? Kamu tetap dianjurkan untuk mengisi perut pada malam hari. Hanya saja, kamu memang perlu cermat memilih bahan dan menu makan malam untuk diet.

Menu makan malam untuk diet tidak hanya berguna untuk mencukupi kebutuhan gizi, namun juga membuatmu kenyang sehingga tidak makan berlebihan. Lantas, apa saja menu makan malam yang simple untuk diet yang dapat membantu menurunkan berat badan?

Prinsip utama untuk menurunkan berat badan, yakni memastikan kalori yang terbakar lebih besar ketimbang yang masuk. Kamu dapat mencapai hal ini dengan menghitung kebutuhan kalori, lalu mengonsumsi makanan berdasarkan zat gizi dan kalorinya.

Akan tetapi, rupanya tidak semua makanan melewati tubuh dengan cara yang sama. Meskipun dua jenis makanan telah mengandung kalori yang sama besar, bisa saja salah satunya menjadi penyebab berat badan naik bila dikonsumsi pada malam hari.

Supaya diet kamu sukses, di bawah ini sudah ada beragam makanan yang cocok untuk menu makan malam untuk diet.

1. Telur Rebus

Telur merupakan makanan terbaik untuk diet karena mengandung protein dan lemak yang menyehatkan. Bahan makanan ini juga sangat mengenyangkan sehingga kamu tidak perlu khawatir akan merasa lapar kembali pada malam hari.

Menariknya lagi, kuning telur telah mengandung hampir semua jenis zat gizi. Bahkan, makanan ini bisa membantu memenuhi kebutuhan harian seseorang yang sedang diet rendah kalori. Untuk porsi makan malam saat diet, kamu bisa makan 1 butir telur rebus. Makan telur juga akan mempertahankan massa otot selama mencoba menurunkan berat badan.

2. Sayuran Berbonggol yang Ditumis

Dalam menu makan malam yang simple untuk diet, kamu sebaiknya juga menyertakan sayuran berbonggol. Sayuran yang berbonggol dari keluarga cruciferous seperti kol, brokoli, dan kembang kol termasuk jenis sayuran padat akan serat. Sayuran ini juga merupakan sayuran tinggi protein meskipun tidak sebanyak produk hewani. Serat dan protein bisa menjaga perut tetap kenyang.

Pada saat yang sama, kalorinya yang rendah bisa membantu menurunkan berat badan. Menurut U.S. Department of Agriculture, wanita dewasa harus makan sekitar 2,5 cangkir sayuran per hari, sedangkan pria dewasa harus 3 cangkir. Saat diet, kamu bisa menyantap satu cangkir sayuran berisi sayuran berbonggol seperti brokoli, kubis, dan kembang kol untuk makan malam.

3. Daging Panggang Tanpa Lemak

Daging sapi dan ayam bukanlah musuh dari diet. Sebaliknya, daging justru bisa membantu menurunkan berat badan karena ada kandungan tinggi protein. Protein termasuk salah satu zat gizi yang paling mengenyangkan dan dapat membakar lebih banyak kalori. Sebuah penelitian dalam jurnal Obesity (2011) telah menunjukkan bahwa tambahan asupan protein bisa mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan pada malam hari.

Selain itu, asupan protein juga dapat menurunkan berat badan hingga 0,45 kg seminggu. Eat for Health Australia telah merekomendasikan agar kamu makan 1 – 3 porsi daging tanpa lemak sehari, tergantung pada usia Anda. Berarti, kamu bisa mengonsumsi 1 potong daging (85 gram) untuk makan malam. Selama kehamilan, 3 – 4 porsi sehari juga dianjurkan. Selama seminggu, kamu sangat disarankan untuk menyantap maksimal 7 porsi daging merah tanpa lemak.

4. Sup Bening

Sup merupakan makanan rendah kalori, tapi tinggi kandungan air dan zat gizi. Makanan ini termasuk kombinasi tepat dari menu makan malam untuk diet. Umumnya, kamu bisa memenuhi kebutuhan gizi dan cepat kenyang tanpa harus memperoleh kalori berlebih. Kamu juga bebas memilih jenis protein dan sayuran dalam sup, namun sebaiknya gunakan kuah bening berbahan kaldu.

Hindarilah sup yang terlalu banyak mengandung lemak, misalnya saja seperti sup krim atau sup dengan tambahan santan. Diet sup kaldu bisa kamu jalankan selama 7 hari. Kamu cukup memakan satu cangkir sup bening bersama sayuran yang berbonggol dan daging tanpa lemak saat makan malam.

Nah, itu saja beberapa menu makanan malam yang sehat dan anti gemuk. Kamu tetap harus rajin berolahraga ya biar dietmu maksimal.

Sumber Referensi

Fadli Adzani. 2020. Menu Makan Malam Sehat Ini Lezat dan Baik untuk Tubuh [online] (https://www.sehatq.com/artikel/rekomendasi-menu-makan-malam-lezat-dan-sehat di akses 10 Januari 2023)

dr Fadhli Rizal Makarim. 2022. Ini 6 Menu Makan Malam untuk Diet yang Sehat dan Mengenyangkan [online] (https://www.halodoc.com/artikel/ini-6-menu-makan-malam-untuk-diet-yang-sehat-dan-mengenyangkan di akses 10 Januari 2023)

Shahfara Raida. 2021. 7 Makanan Ini Aman Dikonsumsi Malam Hari Nggak Bikin Gemuk [online] (https://www.briliofood.net/foodpedia/7-makanan-ini-aman-dikonsumsi-malam-hari-nggak-bikin-gemuk-210808m.html di akses 10 Januari 2023)