Apakah kamu sering mengalami kesulitan tidur di malam hari? Alih-alih menghabiskan waktu berjam-jam melakukan sleep call yang sebenarnya kurang efektif.

Lebih baik praktikkan 5 gerakan yoga sederhana berikut sebelum tidur. Gerakan-gerakan yoga ini akan membantu kamu merilekskan tubuh dan pikiran. Mempersiapkan tubuh untuk tidur lebih nyenyak dan nyaman. 

Manfaat Beryoga Sebelum Tidur

Sebelum kita membahas apa saja gerakan yoganya, mari kita bahas dulu 4 alasan mengapa yoga sebelum tidur begitu bermanfaat. 

Pertama relaksasi fisik lewat gerakan yoga yang lembut akan membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan sirkulasi darah. Hal ini akan membantu kamu merasa lebih rileks dan siap untuk tidur.

Kedua menenangkan pikiran lewat praktik konsentrasi pada pernapasan selama melakukan gerakan yoga, ternyata bisa membantu meredakan pikiran yang gelisah. Yang pada akhirnya akan membantu menghilangkan kecemasan dan stres, dua hal yang kerapkali menghalangi kamu untuk tidur nyenyak.

Ketiga, melakukan yoga sebelum tidur bisa membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh. Hal ini akan mengurangi ketegangan maupun rasa kaku pada otot-otot tubuh. 

Dengan mengurangi ketegangan maupun rasa kaku pada otot-otot di seluruh tubuh, tentu akan membuat kamu jadi lebih mudah tidur. Tidur kamu jadi makin nyenyak dan keesokan harinya bangun dengan perasaan segar.

5 Gerakan Yoga Sebelum Tidur

Sekarang, mari kita fokus pada lima gerakan yoga yang bisa kamu praktikkan sebelum tidur.

1. Child's Pose (Balasana)

Child's Pose adalah gerakan yoga yang dapat membantu melepaskan ketegangan pada punggung bawah dan bahu. Sekaligus merawat kesehatan tulang belakang serta menenangkan sistem saraf.

Cara Melakukannya.

• Duduk dengan lutut menempel ke lantai.
• Kemudian, dorong tubuh kamu ke depan dan turunkan kepala hingga dahi menyentuh lantai.
• Panjangkan tangan kamu ke depan atau letakkan kedua tangan di samping tubuh.
• Tahan posisi ini selama beberapa menit sambil bernapas yang dalam dan perlahan.

2. Cat-Cow Pose (Bitilasana – Marjaryasana) 

Cat-Cow Pose adalah gabungan dari dua gerakan yang bisa membantu meningkatkan fleksibilitas punggung dan tulang belakang serta merilekskan otot-otot tubuh atas (upper body). Ketika ketegangan pada tulang belakang, punggung dan area upper body mereda, tentu tubuh akan semakin nyaman untuk beristirahat.

Cara Melakukannya.

• Mulailah dalam posisi merangkak dengan tangan dan lutut di lantai.
• Saat menarik napas masuk (inhale), lengkungkan punggung kamu ke atas (Cat Pose).
• Lalu saat mengeluarkan napas (exhale), lengkungkan punggung kamu ke bawah (Cow Pose).
• Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.

3. Standing Forward Bend (Uttanasana)

Standing Forward Bend adalah gerakan yoga yang bagus untuk merenggangkan otot-otot di area punggung, hamstring dan bahu. Sehingga ketegangan maupun rasa kaku di area tersebut bisa diredakan. Sekaligus juga meningkatkan sirkulasi darah.

Cara Melakukannya.

• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
• Ambil nafas dalam namun perlahan saat kamu mengangkat kedua tangan ke atas kepala.
• Lalu saat mengeluarkan napas, tekuk badan ke depan dari pinggang dan cobalah untuk menyentuh lantai dengan ujung jari-jari tangan .
• Biarkan kepala dan leher kamu dalam posisi santai (boleh melihat ke arah bawah atau ke depan)
• Tahan posisi ini selama waktu yang kamu sanggupi, biasanya sekitar 2 sampai 4 menit

4. Legs-Up-The-Wall Pose (Viparita Karani)

Legs-Up-The-Wall Pose adalah gerakan yang diyakini cukup baik untuk membantu meredakan rasa kelelahan di area kaki dan mengurangi tekanan pada sistem saraf di area lower body. Membantu kamu bersiap untuk tidur yang nyaman.

Cara Melakukannya.

• Duduk di dekat dinding dengan sisi pinggul menempel maupun hampir menempel ke dinding.
• Berbaring ke belakang sambil mengangkat kaki dan menempelkannya ke dinding.
• Jika sanggup, kamu bisa menopang pinggul dengan kedua tangan.
• Alternatif lainnya adalah membiarkan kedua tangan lurus ke atas melewati kepala
• Tahan posisi ini selama beberapa menit sambil bernapas dengan dalam dan perlahan.

5. Corpse Pose (Savasana)

Corpse Pose adalah gerakan terakhir dalam praktik yoga sebelum tidur. Ini adalah posisi relaksasi akhir yang membantu kamu meresapi manfaat gerakan sebelumnya. 

Cara Melakukannya.

• Berbaring telentang di lantai dengan tangan dan kaki terbuka lebar.
• Tutup mata dan santai seluruh tubuh.
• Bernapaslah dengan tenang dan biarkan diri kamu meresapi sensasi relaksasi.
• Savasana adalah cara yang sempurna untuk mengakhiri sesi yoga sebelum tidur.

Melakukan yoga sebelum tidur adalah cara yang efektif untuk membantu merelaxkan tubuh dan menyelaraskan pikiran. Serta mempersiapkan diri untuk tidur yang nyaman.

Jadi, dari pada menghabiskan waktu melakukan sleep call, cobalah praktikkan 5 gerakan yoga diatas sebelum tidur. Kamu bisa melakukannya sebagai rutinitas selama 5, 10, atau 15 menit sebelum tidur. 

Dengan praktik yang teratur dan konsisten, buktikan sendiri perbedaannya dalam kualitas tidur kamu. 

Penting untuk Diingat

Gerakan-gerakan yoga di atas adalah untuk tujuan relaksasi yang diharapkan dapat meningkatkan kualitas tidur secara umum. Jadi tidak untuk dijadikan pengganti saran dari medis profesional. 

Tidak semua orang akan merasakan manfaat yang sama ketika melakukan gerakan-gerakan yoga diatas. Beberapa mungkin tidak akan merasakan manfaat yang signifikan. 

Jangan terlalu keras pada diri sendiri, ingatlah bahwa tujuan dari rutinitas yoga sebelum tidur adalah untuk merelaksasi tubuh dan pikiran kamu. Sebaiknya praktikkan tiap gerakan dengan tenang sehingga kamu bisa menikmati setiap gerakan dengan perasaan damai.

Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu atau mengalami gangguan tidur yang parah, pastikan kamu sudah berkonsultasi dengan dokter professional sebelum mencoba melakukan yoga untuk mengatasinya.

Sumber Referensi

Courtney Sullivan. 2020. Yoga Before Bed: 5-10-and 15-Minute Routines [online] (https://www.medicalnewstoday.com/articles/yoga-before-bed diakses 2 November 2023)

Dom Abraham. 2023. Bedtime Yoga:Benefits and Routines for Better Sleep [online] (https://sleepiverse.com/articles/bedtime-yoga-benefits-and-routines-for-better-sleep/ diakses 2 November 2023)