Nirvana Store

Cuaca panas bagi sebagian orang membuat mereka enggan melakukan kegiatan fisik yang berkeringat, seperti olahraga. Pasalnya, di tengah cuaca yang terik, sudah membuat tubuh mengeluarkan banyak keringat.

Terlebih bila berolahraga di tengah cuaca panas tentunya juga akan membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak keringat. Bahkan bila tidak terbiasa, memicu risiko mengalami dehidrasi hingga kelelahan ekstrem (heat exhaustion). Kondisi ini sendiri diketahui bisa mengarah pada heatstroke.

Lalu bagaimana agar tetap semangat berolahraga serta aman di saat cuaca panas? 

Simak tips berikut ini.

Tips Olahraga Saat Cuaca Panas

Mengingat ada risiko heat stroke saat beraktivitas fisik di luar ruangan dan terkena suhu panas, maka perlu sangat berhati-hati. Perlu diketahui bahwa heat stroke bisa terjadi saat suhu tubuh mencapai 40 derajat Celcius dan tubuh tidak mampu mendinginkan diri.

Maka dari itu, saat berolahraga di tengah cuaca panas perlu memerhatikan hal berikut:

1. Memilih Pakaian Olahraga yang Tepat

Saat melakukan olahraga tentunya harus memakan outfit yang nyaman dan ringan. Hal ini juga berlaku saat hendak berolahraga di tengah cuaca panas, yang mana membutuhkan pakaian berbahan ringan dan longgar agar keringat mudah menguap.

Di samping itu, pilihlah pakaian berwarna putih dan berbahan polyester. Hal ini dikarenakan warna putih bisa membantu mengurangi suhu panas di kulit, sehingga tidak mudah berkeringat. 

Sementara bahan polyester diketahui bisa membuat keringat dan udara keluar masuk dengan mudah. Dengan begitu, pakaian pun menjadi cepat kering dan cocok untuk berolahraga.

Sementara mengenakan pakaian berwarna gelap seperti hitam juga bisa melindungi kulit dari paparan sinar UV. Selain itu, juga bisa dengan memakai topi yang memiliki ruang keluar masuk udara. Hal ini memiliki fungsi agar mudah berkeringat sehingga suhu tubuh terjaga.

Tentunya saat olahraga di tengah cuaca panas untuk menghindari mengenakan pakaian berlapis-lapis. Pasalnya, ini bisa membuat tubuh menjadi semakin panas, sehingga risiko heatstroke pun semakin besar.

2. Memakai Tabir Surya (Sunscreen)

Cara berikutnya yang perlu dilakukan saat hendak berolahraga di tengah cuaca panas adalah menggunakan tabir surya alias sunscreen secara merata pada tangan, kaki, dan bagian tubuh yang akan terpapar langsung sinar matahari. 

Selain itu, mengenakan sunscreen juga penting untuk melindungi kulit dari paparan sinar UV, sehingga bisa terhindar dari kulit terbakar atau sunburn.

Perlu diketahui bahwa saat kulit terbakar, kemampuan tubuh untuk mengatur suhu pun menurun. Sehingga hal ini bisa meningkatkan risiko kelelahan akibat panas hingga heatstroke.

3. Pastikan Tubuh Terhidrasi

Melakukan olahraga di tengah cuaca panas tentunya akan terasa lebih berat. Selain itu, tubuh juga akan lebih cepat panas dan lelah bukan hanya karena beban latihan, tetapi juga karena cuaca.

Maka dari itu, minum setelah olahraga menjadi hal yang sangat penting untuk mengembalikan cairan yang hilang. Minum juga tetap diperlukan sebelum dan saat olahraga agar cairan tubuh terjaga setiap saat.

Adapun anjuran jumlah dan waktu yang dianjurkan untuk minum saat olahraga di tengah cuaca panas adalah 500 - 600 ml dua hingga tiga jam sebelum olahraga. Kemudian 250 ml dalam waktu 20 - 30 menit sebelum olahraga atau saat pemanasan.

Berikutnya 200 - 300 ml setiap sepuluh hingga 20 menit saat olahraga. Terakhir, 250 ml tidak lebih dari 30 menit setelah olahraga. 

Sementara bila melakukan olahraga dalam durasi lama hingga lebih dari satu jam, maka juga diperlukan konsumsi minuman yang mengandung elektrolit natrium, kalium, dan magnesium.

4. Mengetahui Tanda-Tanda Tubuh Kepanasan

Sebelum akhirnya mengalami heatstroke, tubuh diketahui akan mengalami heat exhaustion terlebih dahulu. Hal ini sebagai alarm bahwa tubuh harus segera didinginkan. Maka dari itu, jangan memaksakan diri untuk melanjutkan olahraga.

Gejala heat exhaustion yang perlu diketahui adalah kram otot, denyut nadi yang cepat, tetapi lemah, tubuh terasa lemas, mual atau muntah, kulit dingin, berkeringat, dan merinding. 

Kemudian pusing dan terkadang seperti sudah mau pingsan, urine berwarna gelap, sakit kepala, serta berkeringat parah.

Penting diketahui bahwa saat tubuh memanas, maka tekanan darah juga akan meningkat, jantung berdetak sangat cepat, bisa merasakan lelah luar biasa, dan selanjutnya pingsan. 

Di samping itu, suhu tubuh yang mulai naik drastis bisa juga ditandai dengan kulit yang sangat basah dan detak jantung sangat cepat.

5. Mandi Air Dingin

Sebelum berlari di tengah cuaca panas, disarankan untuk mandi dengan air dingin. Hal ini dipercaya bisa membuat kulit menjadi dingin dan mengurangi temperatur tubuh. 

Sehingga saat berolahraga tidak akan terlalu merasa kepanasan. Namun perlu diperhatikan, berolahraga di saat cuaca panas sebaiknya dilakukan selama 30 menit saja setiap hari selama satu minggu. 

Di samping itu, setiap berolahraga selama 10 menit, usahakan istirahat selama lima menit. Bila memaksakan berolahraga selama 20 menit tanpa jeda, maka akan merasa lebih panas.

Sumber Referensi

Larastining Retno Wulandari. 2022. Olahraga Saat Cuaca Panas Apakah Aman? Ikuti 6 Tipsnya [Online] (https://hellosehat.com/kebugaran/tips-olahraga/olahraga-saat-cuaca-panas/ diakses pada 3 November 2023)

Redaksi Halodoc. 2018. Tips Berolahraga saat Cuaca Panas [Online] (https://www.halodoc.com/artikel/tips-berolahraga-saat-cuaca-panas diakses pada 3 November 2023)