Nirvana Store

Bokong yang kencang sering dianggap sebagai simbol kecantikan dan daya tarik fisik sebagai bagian dari proporsi tubuh yang menarik. 

Otot bokong yang kencang juga dapat menjadi indikasi kebugaran dan kesehatan yang baik. 

Ini karena otot bokong yang sehat dapat mendukung postur tubuh yang baik dan membantu mengurangi risiko cedera atau ketidaknyamanan.

Untuk mengencangkan otot bokong bisa dicapai melalui olahraga dan perubahan gaya hidup lebih sehat. Salah satu olahraga yang cukup diminati adalah yoga. 

Ini karena banyak gerakan (asana) yoga dapat merangsang otot-otot di area bokong, memberikan efek nyata untuk bokong yang sehat dan kencang. Lantas apa saja gerakan yoga tersebut?

Berikut 5 gerakan yoga yang bisa bantu kamu kencengin sekaligus kuatin bokong biar makin sehat.

Yuk disimak. Semoga bermanfaat.

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose adalah gerakan yoga yang diyakini efektif untuk mengaktifkan otot-otot di sekitar bokong dan paha. Sekaligus menguatkan otot di area punggung. 

Cara Melakukannya

• Berbaring telentang di atas matras dengan kedua kaki ditekuk di bagian lutut dan telapak kaki menapak di atas matras.
• Pastikan posisi kaki kamu sejajar dan selebar pinggul.
• Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Lalu tekuk siku hingga lengan bersentuhan dengan matras dan letakkan telapak tangan di bawah panggul
• Ambil napas dalam dan perlahan.
• Lalu angkat perut kamu ke atas sehingga pinggul juga terangkat dari matras.
• Pastikan kamu menitikberatkan berat badan di kedua kaki dan bahu.
• Fokus dan rasakan otot-otot paha dan bokong yang mengencang.
• Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

Garland Yoga Pose (Malasana)

Garland Pose akan melibatkan otot di area bokong, panggul, paha, dan pergelangan kaki saat dipraktikkan. Selain meningkatkan fleksibilitas area pinggul, Malasana juga dapat membantu mengencangkan otot di area bokong.

Cara Melakukannya

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke bawah (hampir menyerupai squat)
• Satukan kedua telapak tangan dan letakkan di depan dada lalu dorong siku ke dalam lutut.
• Pertahankan posisi ini sambil merasakan regangan di bokong, panggul dan paha.
• Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

Upward Plank Yoga Pose (Purvottanasana)

Upward Plank Pose adalah gerakan yoga lainnya yang bisa membantu menguatkan otot-otot di area bokong. Asana ini juga akan membuka bagian depan tubuh (open chest) sekaligus membantu menguatkan tangan

Cara Melakukannya

• Duduk dengan kaki lurus di depan dan tangan di belakang pinggul dengan jari-jari menghadap ke arah kaki.
• Tekuk lutut dan letakkan kaki datar di lantai dengan jari-jari kaki menghadap ke depan.
• Dorong tubuh ke atas, perlahan angkat pinggul dari matras dan buka dada kamu menghadap ke atas (langit).
• Rasakan kontraksi pada otot paha, perut, dan bokong saat kamu mengangkat pinggul.
• Jaga jari-jari kaki lurus dan menghadap ke depan.
• Pastikan pula bahu kamu tetap sejajar dengan pergelangan tangan dan siku tetap lurus.
• Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

Locust Pose (Salabhasana)

Locust Pose adalah gerakan yoga lainnya yang dapat membantu mengencangkan area bokong dan sekitarnya. Ketika mempraktikkan asana ini kamu akan merasakan peregangan di seluruh bagian tubuh, terutama bokong dan punggung bagian bawah.

Cara Melakukannya

• Berbaringlah dengan posisi perut menghadap ke bawah (telungkup)
• Posisikan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Lalu rapatkan paha dan bawa kaki mengarah ke atas
• Tarik bahu ke belakang dan jauhkan dari telinga untuk membuka dada.
• Angkat kepala, dada, tangan, dan kaki dari matras secara bersamaan.
• Perhatikan untuk tidak mengunci sendi siku dan pertahankan ketinggian kaki dari matras.
• Jaga agar leher tetap dalam posisi netral dan tetap fokus memandang ke depan.
• Rasakan peregangan otot di area bokong dan punggung
• Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

Tips untuk Maksimalkan Latihan

• Latihan yoga memerlukan konsistensi untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Jadi sebaiknya tentukan jadwal latihan yang realistis dan konsisten atas hal tersebut.
• Fokus pada pernapasan yang dalam dan terkendali saat melakukan gerakan yoga bermanfaat tidak hanya untuk meningkatkan konsentrasi, tetapi juga meningkatkan efektivitas latihan.
• Senantiasa lakukan peregangan ringan sebelum dan sesudah latihan guna mengurangi risiko cedera dan meningkatkan fleksibilitas otot.
• Jika kamu seorang pemula, penting untuk memulai dengan variasi gerakan yang sesuai dengan tingkat kemampuan tubuhmu.
• Jangan ragu menggunakan alat bantu yoga seperti yoga block atau yoga strap untuk mempraktikkan postur yang benar.
• Supaya latihan yoga kamu semakin nyaman, lengkapi dengan rangkaian peralatan yoga kece dari Nirvana Store. Tersedia lengkap mulai dari matras super grip, yoga strap revolusioner sampai yoga block multifungsi.

.

Tertarik? Yuk, kunjungi Nirvana Store dan dapatkan diskonnya sekarang! Jangan sampai kehabisan.

Itulah 4 gerakan yoga yang bisa kamu lakukan untuk membantu mengencangkan area bokong.

Penting untuk diingat bahwa hasilnya dapat bervariasi dari individu ke individu. Selain dari latihan lewat gerakan yoga diatas. Sebaiknya kombinasikan dengan pola makan sehat dan gaya hidup aktif secara keseluruhan untuk mencapai hasil yang optimal. 

Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu atau pernah mengalami cedera di area lower body, sebaiknya lakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mempraktikkan asana-asana diatas dan menghindari cedera. 

Sumber Referensi

Sri Yogi Anand. 2022. 7 Yoga asanas to tone your Buttocks [online] (https://adwaityoga.com/7-yoga-asanas-to-tone-your-buttocks/ diakses 10 Januari 2024)

Leah Cullis. 2022. 9 Poses for Strong and Toned Glutes (https://www.yogajournal.com/poses/baptiste-yoga-9-poses-for-strong-toned-glutes/ diakses 12 Januari 2023)