Nirvana Store

Memiliki tubuh ideal bukan berarti selalu harus kurus atau ramping. Bagi sebagian wanita, justru tantangan yang dihadapi adalah menambah berat badan dengan cara sehat.

Berat badan yang terlalu rendah bisa berdampak pada hormon, siklus menstruasi, hingga kesehatan tulang dan kulit. Oleh karena itu, menaikkan berat badan perlu dilakukan dengan strategi yang tepat, bukan sekadar makan sembarangan.

Berikut delapan cara sehat untuk membantu wanita menaikkan berat badan dengan aman dan tetap menjaga kesehatan tubuh.

1. Tambah Asupan Kalori Secara Bertahap

Kunci utama untuk menambah berat badan adalah surplus kalori, artinya jumlah kalori yang masuk lebih banyak daripada yang dibakar tubuh. Namun, peningkatan ini sebaiknya dilakukan bertahap, sekitar 300–500 kalori per hari. Hindari menambah kalori berlebihan secara mendadak karena bisa memicu masalah pencernaan dan penumpukan lemak yang tidak sehat.

2. Pilih Sumber Kalori Padat Gizi

Kalori tambahan sebaiknya berasal dari makanan bergizi, bukan junk food. Pilihan yang baik termasuk alpukat, kacang-kacangan, selai kacang, telur, ikan berlemak (seperti salmon dan tuna), serta produk olahan susu penuh lemak. Makanan ini tidak hanya tinggi kalori, tapi juga kaya vitamin, mineral, dan lemak sehat yang mendukung kesehatan kulit dan hormon.

3. Konsumsi Protein yang Cukup

Protein sangat penting untuk membangun massa otot. Menambah berat badan dengan otot lebih sehat dibandingkan hanya menumpuk lemak. Wanita bisa mencukupi kebutuhan protein dari daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, tempe, tahu, susu, yoghurt, hingga protein shake. Rekomendasi umum adalah sekitar 1,2–1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari.

4. Perbanyak Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat menjadi sumber energi utama tubuh. Untuk menambah berat badan sehat, pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, quinoa, ubi, kentang, dan roti gandum. Karbohidrat kompleks memberikan energi stabil, kaya serat, dan tidak memicu lonjakan gula darah berlebihan.

5. Perhatikan Konsumsi Lemak Sehat

Lemak tidak selalu buruk. Faktanya, lemak sehat membantu meningkatkan kalori dengan cepat sekaligus mendukung fungsi hormon. Beberapa sumber lemak baik antara lain minyak zaitun, minyak kelapa, kacang almond, chia seed, biji rami, serta ikan berlemak.

6. Makan Lebih Sering dengan Porsi Kecil

Jika sulit makan dalam porsi besar, cobalah makan lebih sering, misalnya 5–6 kali sehari. Pola ini lebih mudah diterapkan dan tetap efektif untuk meningkatkan asupan kalori harian. Sertakan camilan bergizi di antara waktu makan, seperti smoothie buah, granola bar, atau yoghurt dengan topping kacang dan buah kering.

7. Latihan Beban untuk Meningkatkan Massa Otot

Menambah berat badan sehat tidak hanya soal makan, tetapi juga melibatkan olahraga. Latihan beban seperti squat, deadlift, push-up, atau angkat beban membantu membentuk otot. Dengan cara ini, kenaikan berat badan lebih proporsional, tubuh terlihat lebih kencang, dan metabolisme tetap terjaga.

8. Perhatikan Kualitas Tidur dan Manajemen Stres

Kurang tidur bisa mengganggu hormon nafsu makan dan metabolisme tubuh. Pastikan tidur cukup 7–9 jam per malam agar tubuh memiliki waktu optimal untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Selain itu, manajemen stres penting karena stres kronis dapat menekan nafsu makan dan mengganggu proses penambahan berat badan.

Kesimpulan

Menambah berat badan bagi wanita bukan berarti makan sembarangan. Dengan memperhatikan pola makan bergizi, olahraga teratur, serta manajemen gaya hidup, berat badan bisa naik secara sehat.

Fokuslah pada kualitas nutrisi, bukan hanya kuantitas, agar tubuh tetap bugar dan proporsional. Jika diperlukan, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rencana yang sesuai dengan kebutuhan pribadi.

Sumber Referensi

dr Gracia Fensynthia. 2025. 7 Tips Menambah Berat Badan Menjadi Lebih Ideal [Online] (https://www.alodokter.com/menambah-berat-badan-menjadi-lebih-ideal diakses 4 Oktober 2025)

Rebecca Jaspan. 2024. 8 Healthy Weight Gain Methods for Females [Online] (https://www.verywellfit.com/8-healthy-weight-gain-methods-for-females-6744488 diakses 4 Oktober 2025)