Meskipun beberapa kalangan berpikir jika yoga hanya berkaitan dengan relaksasi dan meditasi. Sebenarnya ada banyak asana atau pose yoga yang dapat digunakan untuk membantu menguatkan bagian tubuh tertentu, termasuk tangan. 

Tangan yang kuat bukan hanya penting untuk menunjang kelancaran aktivitas sehari-hari, tetapi juga bisa meningkatkan kinerja dalam latihan yoga lainnya. 

Lewat artikel ini, kita akan mengulas 5 asana yoga yang dikenal efektif untuk membantu melatih kekuatan otot-otot di area tangan. 

Berikut ulasannya. Semoga bermanfaat.

1. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)

Adho Mukha Svanasana umum dan sering dilakukan dalam yoga khususnya kelas untuk pemula. Ketika melakukan pose Adho Mukha Svanasana, berat badan kamu sebagian besar akan ditopang oleh tangan dan pergelangan tangan. 

Ini menciptakan tekanan pada otot-otot di area tangan. Kamu akan merasakan kontraksi dan peregangan yang membantu memperkuat otot tangan.

Cara Melakukannya

• Mulai dalam posisi papan (plank), kemudian dorong pinggul kamu ke atas dengan kaki lurus.
• Tekuk lutut jika perlu untuk menjaga telapak kaki kamu menapak rata di atas matras.
• Regangkan tangan ke depan, tetapi jangan biarkan siku kamu menekuk.
• Tahan pose ini selama beberapa napas.

2. Bakasana (Crow Pose)

Bakasana adalah pose lanjutan (tingkat mahir) yang memerlukan kekuatan tangan. Lewat pose ini, kamu akan membebankan berat badan di kedua tangan sambil mengangkat kaki dari lantai. 

Pose ini dinilai dapat membantu mengembangkan kekuatan dan keseimbangan tangan. Termasuk melatih focus dan konsentrasi agar tidak jatuh tersungkur ke depan ketika mempraktikkannya. 

Cara Melakukannya

• Mulai dalam posisi squats dengan kaki dekat satu sama lain.
• Letakkan tangan di lantai di depan kamu dan tekuk siku sedikit.
• Tempelkan lutut ke atas lengan atas dan angkat kaki kamu dari lantai.
• Tahan pose ini selama waktu kamu sanggup.

3. Vasisthasana (Side Plank Pose)

Vasisthasana, atau pose plank samping, adalah latihan yang baik untuk memperkuat tangan, pergelangan tangan, dan lengan. 

Kamu akan diminta untuk “menjaga tubuh” dalam posisi datar dengan satu tangan di bawah bahu sambil mengangkat sisi tubuh yang lain ke atas. 

Cara Melakukannya

• Mulai dalam posisi plank.
• Pindahkan berat badan ke tangan kiri dan putar tubuh kamu ke samping.
• Angkat tangan kanan kamu ke atas dan tahan pose ini selama waktu kamu sanggup.
• Ulangi di sisi lain.

4. Tolasana (Scale Pose)

Tolasana juga termasuk pose yang dapat membantu menguatkan tangan dan otot inti (core). 

Kamu akan duduk di atas lantai dengan kaki terangkat dari lantai dan berat badan ditopang oleh kedua tangan di samping pinggul. Pose ini tentu saja membutuhkan kekuatan tangan yang besar.

Cara Melakukannya

• Duduk dengan kaki saling bersilangan dalam posisi Padmasana (pose lotus), dengan kaki kiri di atas kaki kanan atau sebaliknya.
• Dalam posisi Padmasana, tekan kedua telapak tangan ke lantai.
• Lalu angkat tubuh kamu dari lantai.
• Kamu harus mengangkat kaki, panggul, dan pinggul dari lantai untuk mencapai posisi seolah melayang di udara.
• Gunakan kekuatan otot inti dan tangan untuk menjaga keseimbangan kamu.

5. Adho Mukha Vrksasana (Handstand Pose)

Adho Mukha Vrksasana termasuk pose inversion yang paling menantang. Ketika melakukan pose Adho Mukha Svanasana, berat badan sebagian besar akan ditopang oleh tangan dan pergelangan tangan. 

Ketika pose ini dilakukan maka kamu akan mengaktifkan otot biceps dan triceps, yang pada akhirnya dapat membantu memperkuat kedua otot ini.

Selain itu pose ini juga tidak hanya fokus pada satu aspek otot tangan saja. Tetapi juga mengaktifkan otot-otot yang mencakup area bahu, siku, dan punggung atas. Sehingga akan sekaligus meningkatkan koordinasi dan rentang gerak di seluruh area tangan.

Cara Melakukannya 

• Mulai dari posisi downward-facing dog (Adho Mukha Svanasana).
• Pastikan lengan dan bahu kamu sejajar dan pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu.
• Angkat satu kaki ke udara dan biarkan kaki yang lain menapak di lantai
• Pindahkan berat tubuh kamu ke tangan
• Pastikan untuk tetap fokus dan menjaga pusat gravitasi tubuh di atas tangan kamu.
• Perlahan angkat kaki yang lain ke udara
• Perketat (Aktifkan) otot perut dan otot inti untuk menjaga keseimbangan kamu.

.

Kunci utama dalam menguatkan tangan lewat latihan yoga adalah konsistensi dan dengan latihan yang teratur, kamu akan melihat peningkatan yang signifikan dalam kekuatan tanganmu. 

Namun sebagiknya jangan hanya berfokus pada aspek fisik saja. Selalu ingat untuk mendengarkan tubuh dan jika tubuh kamu merasa tidak nyaman (sakit) saat melakukan pose- pose diatas, segera berhenti dan istirahat.

Latihan yoga adalah tentang penghormatan terhadap perkembangan diri sendiri. Bukan memaksa mencapai target dalam waktu tertentu. 

Jadi, latihan yoga yang aman harus selalu menjadi prioritas.

Semangat berlatih!

Sumber Referensi

Kyle Houseworth. 2022. 9 Yoga Poses to Build Arm Strength [online] (https://www.yogajournal.com/poses/anatomy/arms/yoga-for-arm-strength/ diakses 17 Oktober 2023)

Christine Heilbron. 2019. The Best 7 Yoga Poses To Strengthen Your Forearm [online] (https://www.yogabasics.com/connect/yoga-blog/yoga-poses-strengthen-forearm/ diakses 17 Oktober 2023)