Nirvana Store

Heart Opening dalam konteks latihan yoga merujuk pada gerakan (asana) atau postur yang akan membuat Kamu membuka dan memperkuat area dada, bahu, hati dan bagian atas tubuh (upper body).

Tentu saja jika dilakukan secara rutin manfaatnya untuk kesehatan tubuh cukup menjanjikan. 

Mulai dari merawat kesehatan jantung, mengoptimalkan kapasitas paru-paru hingga meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas area upper body. 

Jika Kamu masih pemula dalam beryoga dan ingin mencoba melakukan heart opening, jangan khawatir, berikut lima gerakan yoga heart opening yang cocok untuk pemula. 

Ustrasana (Camel Pose)

Ustrasana adalah gerakan yoga yang diyakini dapat membantu membuka dada dan meningkatkan fleksibilitas punggung. 

Gerakan ini juga akan melibatkan otot-otot leher dan bahu, sehingga bisa sekaligus membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahannya.

Cara Melakukan Ustrasana

1. Duduklah dengan lutut di lantai, letakkan kaki dan tumit sejajar dengan panggul.
2. Pastikan punggung tegak lurus dan bahu rileks.
3. Lalu bungkukkan tubuh ke belakang, letakkan kedua tangan di tumit kaki. 
4. Dorong pinggul ke depan, sehingga membuka akan dada dan mengarahkannya ke langit (atas).
5. Pastikan paha tetap sejajar dan lutut tidak terbuka terlalu melebar.
6. Rasakan peregangan pada area leher, dada dan punggung.
7. Tetap bernapas dengan tenang dan pertahankan gerakan 
8. Fokus pada “rasa” peregangan tanpa mengabaikan kenyamanan tubuh (hindari memaksakan gerakan).
9. Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

Bhujangasana (Cobra Pose)

Bhujangasana adalah asana heart opening lainnya yang diyakini bagus untuk membantu menguatkan otot di area punggung, dada dan inti (core). 

Tak hanya menguatkan namun juga sekaligus meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak di area tersebut.

Cara Melakukan Bhujangasana

1. Berbaring telungkup dengan kaki rapat dan jari kaki menghadap ke bawah.
2. Letakkan tangan di samping bahu dengan siku ditekuk dan telapak tangan di bawah bahu.
3. Tekuk siku dan angkat dada, gunakan kekuatan otot punggung dan perut untuk mengangkat dada dari matras.
4. Luruskan lengan tetapi tetap siku ditekuk.
5. Angkat dada sejauh kamu merasa nyaman dan fokus untuk merasakan peregangan di dada, leher dan punggung.
6. Hindari mengangkat bokong dari matras atau memaksakan gerakan yang menyebabkan nyeri.
7. Jaga agar leher tetap panjang namun jangan memaksakan untuk mendongakkan kepala terlalu jauh ke belakang.
8. Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

Matsyasana (Fish Pose)

Matsyasana juga termasuk asana heart opening yang memberikan sejumlah manfaat positif bagi kesehatan fisik dan mental. 

Saat kamu mempraktikkan Matsyasana, kamu akan dibantu untuk membuka area dada dan punggung secara maksimal. 

Peregangan intensif ini membantu meredakan ketegangan di otot-otot dada dan meningkatkan fleksibilitas di bagian atas tubuh.

Cara Melakukan Matsyasana

1. Mulai dalam posisi duduk di mat yoga dengan kaki lurus di depan.
2. Letakkan kedua tangan di bawah bokong dengan jari-jari tangan menghadap ke arah kaki.
3. Angkat dada ke atas, membungkuk ke belakang, dan biarkan kepala kamu jatuh ke belakang hingga kepala menyentuh mat yoga.
4. Dorong berat tubuh ke siku dan lengan, angkat dada semaksimal mungkin, dan perlahan bengkokkan bagian atas punggung kamu.
5. Perhatikan agar berat tubuh kamu lebih banyak “terletak” pada bagian belakang panggul dan lengan dari pada pada kepala dan leher.
6. Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.
7. Untuk keluar dari gerakan, sebaiknya angkat kepala terlebih dahulu dengan hati-hati.
8. Matsyasana sebaiknya dihindari oleh orang yang memiliki masalah serius pada leher atau punggung bagian atas.

Anahatasana (Heart Melting Pose)

Anahatasana adalah asana heart opening lainnya dengan manfaat yang signifikan untuk membuka dan memperpanjang area dada dan bahu. 

Selain itu saat mempraktikkan Anahatasana, Kamu akan melibatkan peregangan di area tulang belakang, sehingga bagus untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas dalam area tersebut.

Cara Melakukan Anahatasana

1. Mulailah dalam pose Balasana (Child's Pose)
2. Perlahan turunkan dada ke mat yoga namun pastikan lengan tetap lurus dan telapak tangan menapap pada matras.
3. Angkat bokong ke atas dan pertahankan agar lengan tetap lurus. 
4. Biarkan mata tetap menghadap ke matras untuk melindungi leher.
5. Fokus dan rasakan peregangan di area dada dan bahu.
6. Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

Salamba Bhujangasana (Sphinx Pose)

Salamba Bhujangasana adalah asana heart opening yang melibatkan pembukaan dada (chest opening) dan peregangan tulang belakang. 

Selain bagus untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, gerakan ini juga bagus untuk membantu mengurangi rasa tegang pada otot punggung sehingga postur tubuh terbantu jadi lebih baik. 

Cara Melakukan Salamba Bhujangasana

1. Berbaringlah telungkup dengan kaki bersanding dan jari kaki lurus.
2. Angkat upper body menggunakan lengan.
3. Pastikan siku tetap sejajar dengan bahu dan pergelangan tangan lurus di depan.
4. Perlahan buka dada dengan mengangkat dada ke depan dan angkat dagu. 
5. Pastikan leher tetap panjang dan mata menatap ke depan.
6. Pastikan juga tubuh tetap sejajar dengan matras dan panggul tetap di lantai. Jangan biarkan pinggul terangkat.
7. Atur napas dengan teratur dan fokus rasakan peregangan di area dada dan leher.
8. Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

Tips Memaksimalkan Latihan

Disarankan sebelum memulai latihan untuk melakukan pemanasan ringan terlebih dahulu dan mempraktikkannya di bawah pengawasan instruktur yoga profesional. 

Jangan ragu untuk menggunakan alat bantu yoga seperti yoga block atau yoga strap jika diperlukan.

Jika Kamu belum punya alat bantu yoga, lengkapi dengan belanja sekarang di Nirvana Store. 

Dijamin lebih praktis dan hemat karena barang lengkap, banyak potongan harga hingga tersedia promo cicilan 0%. 

Penting untuk diingat, praktikkan setiap gerakan dengan kesadaran dan rasa tanggung jawab terhadap tubuh. 

Jika merasa sakit atau tidak nyaman, hentikan gerakan segera. Semangat berlatih yoga.

Sumber Referensi

Lola Pickford. 2023. 8 Heart Opening Yoga Poses To Peel Back The Layers [Online] (https://yogajala.com/heart-opening-yoga-poses/ diakses 2 Februari 2024)

Shvasa Editorial Team. 2023. 6 Heart Opening Yoga Poses [Online] (https://www.shvasa.com/yoga-blog/6-heart-opening-yoga-poses diakses 2 Februari 2024)