Nirvana Store

Meski terkesan sepele dan sering terlewatkan, gerakan pemanasan sebelum olahraga juga sangat penting untuk mencegah ketegangan otot dan cedera. Selain itu, pemanasan juga bisa meningkatkan fleksibilitas tubuh sehingga membuatmu berolahraga dengan benar dan mudah bergerak.

Sebelum olahraga, sebaiknya lakukan gerakan pemanasan setidaknya selama 5­–10 menit. Pemanasan sebelum olahraga berguna untuk mempersiapkan tubuh agar bisa melakukan aktivitas yang lebih berat.

Gerakan ini juga sangat penting untuk mendukung kinerja otot dan jantung selama berolahraga. Gerakan pemanasan ini sangat bervariasi sesuai olahraga yang dijalani. Berikut ini beberapa gerakan pemanasan sebelum olahraga yang umumnya dilakukan, yakni:

1. Berjalan

Berjalan di tempat atau berjalan secara perlahan bisa kamu lakukan sebagai bagian dari pemanasan sebelum olahraga. Jadi saat melakukannya, usahakan untuk menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah.
Gerakan pemanasan ini sebenarnya cocok dilakukan bila kamu ingin jogging atau jalan cepat. Sementara itu, pemanasan dengan jalan cepat bisa kamu lakukan bila ingin olahraga lari.

2. Squat

Squat juga cocok dijadikan sebagai bagian dari gerakan pemanasan sebelum olahraga. Gerakan ini berfokus pada otot di bagian bawah tubuh, misalnya otot bokong dan paha. Untuk bisa melakukannya, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini: Pertama, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Lalu jaga punggung tetap lurus dan turunkan pinggul secara perlahan hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian, berhentilah sebentar dan berdirilah kembali. Lakukan gerakan ini sekitar 12–15 kali.

3. Mengangkat Lutut

Untuk bisa melakukan angkat lutut, berdirilah dengan tegak dan angkat lutut selama 30 detik secara bergantian. Usahakanlah agar lutut terangkat hingga menyentuh dada dan tahan lutut menggunakan tangan.
Selain itu, jaga perut agar tetap kencang dan punggung tetap lurus. Kamu bisa melakukan gerakan ini secara berulang sekitar 30 kali sebelum olahraga, contohnya latihan angkat beban.

4. Memutar Bahu Sambil Jalan di Tempat

Gerakan pemanasan sebelum olahraga lainnya, yaitu dengan berjalan di tempat sambil memutar bahu. Putarlah bahu ke depan sekitar 5 kali dan ke belakang sebanyak 5 kali. Lalu biarkan lengan menggantung sisi tubuh. Gerakan pemanasan ini sebenarnya cocok dilakukan sebelum latihan angkat beban.

5. Push-Up

Push-up sangat berguna untuk melatih tubuh bagian atas yang meliputi punggung, bahu, dada, lengan, dan perut. Berikut ini adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan push-up: Pertama, letakkan telapak tangan di lantai. Kemudian, lebarkan tangan selebar bahu dan jaga bahu tetap sejajar tangan. Luruskan kaki dengan lutut yang tak akan menyentuh lantai. Pada posisi ini, kedua kaki juga harus bisa menempel, tidak dilebarkan. Pastikanlah posisi punggung dan tubuh bawah tetap lurus. Lalu turunkan tubuh ke arah lantai secara perlahan dengan menekuk siku ke samping, namun jangan biarkan tubuh menyentuh lantai. Kemudian, dada hampir menyentuh lantai, angkat badan kembali ke atas dan luruskanlah lengan. Lakukan gerakan ini sesuai kemampuan secara berulang.

Selain beberapa gerakan pemanasan sebelum olahraga di atas, kamu juga dapat melakukan pemanasan dengan berbagai aktivitas. Baik itu, pola gerakan dari jenis olahraga yang ingin kamu lakukan dengan kecepatan rendah. Contohnya saja, untuk pemanasan berenang, pertama-tama berenanglah secara perlahan. Kemudian, bisa naikkan tempo atau intensitasnya sesuai kemampuan secara bertahap. Gerakan yoga, stretching, dan pilates bisa juga kamu lakukan sebagai pemanasan sebelum latihan yang lebih berat. Contohnya saja olahraga angkat beban, senam aerobik, maupun HIIT.

Setelah olahraga, tak lupa untuk melakukan gerakan pendinginan. Gerakan ini mempunyai manfaat yang sama seperti pemanasan. Contohnya saja mengurangi risiko terjadinya cedera dan mencegah kram otot. Perlu di ingat bahwa gerakan pemanasan sebelum olahraga tak selalu sama bagi setiap orang. Selain karena jenis olahraga yang berbeda, kondisi medis atau penyakit tertentu akan mempengaruhi pilihan gerakan pemanasan dan jenis olahraga. Gerakan pemanasan sebelum olahraga memang penting dilakukan. Namun, bila kamu memiliki masalah atau kondisi medis tertentu yang berkaitan dengan postur tubuh, gangguan otot, atau masalah saraf. Alangkah baiknya, konsultasikan ke dokter lebih dulu untuk mendapatkan rekomendasi jenis olahraga yang sesuai kondisimu.