Nirvana Store

Apabila kamu belum berani menjajal angkat beban, maka bisa menyiasatinya dengan melakukan latihan dumbbell untuk melatih kekuatan lengan. Dumbbell memiliki bentuk yang lebih kecil dan pendek dari barbel, bahkan juga bisa digunakan untuk satu tangan.

Ukuran berat dumbbell bermacam-macam, mulai dari kisaran 1 hingga 10 kg. Pilihan berat dumbbell dapat disesuaikan dengan tingkat kemampuan untuk merasakan manfaatnya. Latihan dumbbell bisa menjadi salah satu alternatif bagi kamu yang baru mulai melakukan latihan kekuatan (strength training).

Mengenal Apa Itu Gerakan Latihan Dumbbell

Jenis latihan ini juga dikenal dengan resistance, yang dianggap lebih baik jika dikombinasikan dengan olahraga kardio secara rutin. American Heart Association telah merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya dilakukan dua kali dalam seminggu.

Hal ini tentunya bertujuan untuk memperkuat otot sehingga kamu memiliki kemampuan lebih ketika beraktivitas sehari-hari, sekaligus melindungi tubuh dari risiko cedera.

Kamu mungkin berpikir jika latihan dumbbell perlu dilakukan di gym atau tempat kebugaran. Padahal, sudah ada beberapa latihan dumbbell di rumah yang mudah dan cocok untuk dipraktekkan tanpa perlu bantuan instruktur, lho.

Jenis-Jenis Latihan

Sebagai awalan, kamu bisa memilih salah satu gerakan dan lakukan selama satu menit pada tiap sisi untuk memperoleh kekencangan otot secara maksimal. Apabila sudah mulai terbiasa, kamu bisa mencampurkan latihan-latihan dumbbell berikut ini dalam satu sesi olahraga.

1. Squat Thruster

Gerakan latihan dumbbell ini telah menargetkan pada otot bahu, lengan sekaligus mengencangkan bokong. Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan tangan kanan dan kiri satu per satu, atau bisa langsung dengan keduanya seperti gambar di atas.

Variasi gerakan squat ini bisa kamu lakukan melalui langkah-langkah berikut ini:

● Lakukan posisi awal berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.
● Genggam dumbbell di bawah dagu dengan tangan kanan. Kepal tangan dengan posisi ibu jari menghadap ke dada.
● Lanjut tekuk lutut seperti saat melakukan squat. Dalam posisi ini pastikan kamu sudah menurunkan bokong lebih rendah dari lutut dan tahan selama 5 detik.
● Setelah posisi squat, dorong lalu angkat dumbbell ke atas hingga bahu lurus. Kedua kaki juga harus lurus sama seperti posisi awal.
● Ulangi beberapa gerakan naik turun ini dan kemudian ganti sisi tangan kiri.

2. Deadlift Upright Row

Latihan dumbbell ini berguna sekali untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan punggung bagian atas. Beban dumbell yang bisa kamu gunakan hingga 6 kg atau sesuai kemampuan.

Cara melakukan gerakan deadlift upright row ini untuk menghindari risiko nyeri punggung, seperti berikut:

● Pertama, berdiri tegak dengan posisi kedua kaki terbuka selebar pinggul. Peganglah dumbbell dengan posisi tangan kanan lurus menggantung ke bawah.
● Lalu bungkukan badan dan arahkan telapak tangan ke kaki, lalu sedikit tekuk lututmu. Pastikan posisi punggung tetap lurus ketika membungkukan tubuh ke bawah.
● Dalam posisi membungkuk, bisa tarik tangan kanan ke atas dengan posisi tubuh kembali tegak. Tarik juga dumbbell ke arah dagumu dengan siku menekuk ke samping.
● Ulangi gerakan turun lagi ke bawah beberapa kali, lalu naik kembali naik lagi. Lakukan gerakan ini dengan menukar tangan sisi sebelahnya.

3. Overhead Extension

Gerakan ini merupakan salah satu latihan trisep dengan dumbell yang akan membantu mengencangkan lengan. Otot trisep merupakan sebuah otot pada bagian belakang lengan atas.

Langkah untuk melakukan gerakan overhead extension seperti berikut ini:

● Berdiri menggunakan kaki terbuka selebar pinggul dan tekuk sedikit lututmu, lalu pegang dumbbell dengan kedua tangan.
● Pegang dumbbell secara vertikal di atas kepala dan jaga pergelangan tangan ketika menggenggam dumbbell tetap lurus.
● Tekuk siku kemudian turunkan dumbbell secara vertikal. Jaga lengan atas kamu dekat dengan kepala dan posisi siku mengarah ke langit-langit.
● Meluruskan kembali tangan ke atas, lalu ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali pengulangan.

4. Side Raise

Gerakan side raise juga lebih dikenal sebagai lateral raise. Untuk melakukan latihan dumbbell ini, kamu perlu dua buah dumbbell masing-masing pada tangan kanan dan kiri.

Ikuti langkah-langkah sebagai berikut:

● Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul sambil menggenggam dumbbell masing-masing pada tangan kanan dan kiri.
● Lalu gantungkan kedua lengan lurus ke bawah pada sisi badan dengan posisi telapak tangan mengarah ke badan.
● Lanjut angkat tangan kanan dan kiri bersamaan hingga lurus sejajar dengan bahu. Posisikanlah telapak tangan mengarah ke bawah.
● Setelah itu, kembalikan tangan ke bawah secara bersamaan dengan posisi tangan menggantung di sisi kanan dan kiri.
● Ulangilah gerakan ini sebanyak 8-12 kali pengulangan.

Meskipun semua gerakan tersebut mudah, kamu tetap harus berhati-hati akan resiko cedera dari latihan ini. Selalu konsultasikan ke dokter, bila kamu memiliki masalah atau gangguan kesehatan tertentu.

Sumber Referensi

Gym Fitness Indo. 2023. Latihan Dumbbell Untuk Pemula yang Benar [Online] (https://gymfitnessindo.com/latihan-dumbbell-untuk-pemula-yang-benar di akses 9 Februari 2023)

Asni Harismi. 2020. Latihan Dumbbell yang Benar bagi Pemula agar Tidak Cedera [Online] (https://www.sehatq.com/artikel/latihan-dumbbell-yang-benar-dan-tips-untuk-pemula di akses 9 Februari 2023)

Evelyn Ochi. 2020. 5 Gerakan Olahraga dengan Barbel untuk Mengencangkan Otot Kaki Selama di Rumah Saja [Online] (https://journal.sociolla.com/lifestyle/5-gerakan-olahraga-dengan-barbel di akses 9 Februari 2023)