Side bending dalam konteks latihan yoga merujuk pada gerakan atau pose yang akan membuat Kamu melengkungkan tubuh ke samping atau melakukan peregangan di sepanjang sisi samping tubuh. 

Tentu saja jika dilakukan secara rutin, yoga side bending manfaatnya untuk kesehatan tubuh, cukup menjanjikan. Mulai dari merawat fleksibilitas tubuh, meningkatkan fungsi pernapasan dan sirkulasi darah hingga menjaga postur tubuh. 

Jika kamu masih pemula dalam beryoga dan ingin mencoba melakukan side bends, jangan khawatir berikut empat gerakan yoga side bending yang cocok untuk pemula. 

Namun sebaiknya sebelum memulai latihan, Kamu dianjurkan untuk melakukan pemanasan ringan terlebih dahulu dan mempraktikkannya di bawah pengawasan instruktur yoga profesional. 

Jangan ragu untuk menggunakan alat bantu yoga seperti yoga block atau atau yoga strap jika diperlukan. 

Yuk disimak. Semoga bermanfaat.

Empat Gerakan Yoga Side Bending untuk Pemula

Trikonasana (Triangle Pose)

Gerakan ini akan membantu membuka sisi samping tubuh secara menyeluruh dan melibatkan otot paha, pinggang, dan punggung dalam praktiknya.

Manfaatnya tentu saja bisa untuk membantu meningkatkan kelenturan dan kekuatan di bagian pinggang dan pinggul. Rasakan peregangan intens di samping tubuh segera setelah Kamu melakukannya.

Cara Melakukannya.

• Mulailah dengan posisi berdiri tegak lalu buka kaki selebar bahu.
• Bawa kaki ke samping dan luruskan salah satu kaki, sementara lengan dijulurkan ke samping.
• Miringkan tubuh ke arah kaki yang lurus dan sentuh betis dengan tangan yang berlawanan.
• Lengan lainnya dapat diangkat ke atas membentuk garis lurus.
• Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

Parighasana (Gate Pose)

Gerakan ini akan membantu membuka bagian sisi samping tubuh dan memanjangkan area punggung. 

Selain meningkatkan fleksibilitas di dua area yang disebutkan sebelumnya, gerakan ini juga dapat membantu mengurangi rasa kaku dan tegang pada area tersebut. 

Cara Melakukannya.

• Duduklah dengan berlutut di atas matras yoga.
• Pastikan kedua lutut kamu berada di bawah pinggul lalu letakkan kedua tangan di pangkuan.
• Pilih salah satu kaki untuk dibuka ke samping.
• Misalnya jika kamu memilih kaki kanan, dorong kaki kanan keluar ke samping hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Pastikan lutut yang ditekuk tetap tegak lurus dan jangan membiarkannya terlalu melebar.
• Angkat lengan sejajar dengan bahu ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Miringkan tubuh ke arah kaki yang ditekuk lalu bawa lengan yang terangkat ke arah atas.
• Posisikan tangan yang terangkat sedekat mungkin dengan kaki yang ditekuk tanpa merasa tidak nyaman.
• Rasakan peregangan menyeluruh di sisi tubuh dari ujung jari kaki hingga ujung jari tangan.
• Tahan posisi ini sejenak lalu ulangi di sisi sebaliknya atau sebelum kembali ke pose selanjutnya.

Viparita Virabhadrasana (Reverse Warrior Pose)

Gerakan ini merupakan gerakan yoga yang mengombinasikan antara peregangan sisi samping tubuh dengan penguatan otot tungkai dan inti. Pose ini juga bermanfaat untuk membuka dada (chest opening). 

Cara Melakukannya.

• Ambil posisi berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
• Kemudian hadapkan salah satu kaki ke depan dan tekuk lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat.
• Pastikan lutut yang ditekuk berada di atas pergelangan kaki.
• Bawa lengan yang lurus di sepanjang sisi samping tubuh perlahan angkat lengan menjauh dari kaki dan luruskan dengan lembut.
• Putar bagian atas tubuh khususnya dada, ke samping.
• Biarkan tangan yang berada di atas kepala membentuk garis lurus ke atas hingga melewati kepala dan membuka dada ke arah langit-langit.
• Pandangan mata bisa mengarah ke atas atau ke arah tangan yang terangkat.
• Pertahankan gerakan tetapi pastikan untuk tidak melemahkan postur kaki yang ditekuk.
• Mulai fokus pada peregangan di sisi samping tubuh dan rasakan ruang yang perlahan terbentuk di sela-sela rusuk (open chest).
• Gunakan pernapasan yang dalam dan teratur untuk membantu kamu memperdalam peregangan.
• Tahan posisi ini sejenak lalu ulangi di sisi sebaliknya atau sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

Parsva Sukhasana (Seated Side Stretch Pose)

Gerakan ini dapat membantu memperpanjang dan merenggangkan sisi samping tubuh. Sekaligus membuka pinggul (hip opening) dan meningkatkan fleksibilitasnya.

Cara Melakukannya.

• Ambil posisi duduk di atas matras dengan kedua kaki disilangkan (bersila)
• Pastikan tulang ekor menempel di atas matras dan punggung kamu dalam posisi tegak.
• Bawa tangan kiri ke samping hingga sejajar dengan matras.
• Pastikan bahu kamu dalam posisi rileks.
• Bawa lengan kanan ke atas hingga melewati kepala
• Rasakan peregangan di sisi tubuh sebelah kiri dari pinggang hingga ujung jari tangan yang diangkat ke atas.
• Pastikan juga agar bahu tetap terbuka dan punggung tetap panjang.
• Tahan posisi ini sejenak lalu ulangi di sisi sebaliknya atau sebelum kembali ke pose selanjutnya.

.

Ingat selalu untuk mendengarkan tubuh dan tidak memaksakan diri dalam melakukan pose-pose diatas. Jangan ragu untuk menggunakan alat bantu yoga seperti yoga block atau yoga strap jika diperlukan.

Jika Kamu belum punya alat bantu yoga, beli saja lewat Nirvana Store.

Jangan repot-repot mencarinya di mall ataupun di tempat lain terutama jika kamu memiliki aktivitas yang padat. Kamu hanya perlu duduk manis dan memesan. 

Selain itu, kamu tidak perlu pusing jika tidak memiliki uang cash karena Nirvana Store menyediakan beragam metode pembayaran dari kartu kredit, debit, transfer bank hingga e-wallet.

Tunggu apa lagi? Lengkapi perlengkapan yoga kamu dengan produk premium dari NIRVANA YOGA sekarang.

Penting untuk diingat, pastikan Kamu mempraktikkan setiap gerakan dengan kesadaran dan rasa tanggung jawab terhadap tubuh. 

Semangat berlatih yoga!

Sumber referensi

Every Day Yoga.2023.Yoga Side-Bending Poses for Beginners [online] (https://www.everydayyoga.com/blogs/guides/yoga-side-bending-poses-for-beginners diakses 15 Desember 2023)

Yoga Basic. 2023. Side Bending Poses [online] (https://www.yogabasics.com/practice/pose-type/side-bending-poses/ diakses 15 Desember 2023)